水上謙 こんにちは❕アズローネ鍼灸・美容鍼灸・整体院のドバ（土橋）です❕
今回は首、肩凝りのホームケアについてお話しします。
ホームケア
①お風呂の入り方を見直す
暑い時期にはシャワーだけで湯船につからない方もいらっしゃいますが、湯船にゆっくりつかることで心身ともにリラックス効果が見込めます。
筋肉が緩んで血流がよくなれば、肩こりも楽になります。
お湯の温度は40度以下で、10～15分しっかり肩まで浸かるのがよいでしょう。
心臓の悪い方や高齢者の方には、みぞおちくらいまで浸かる半身浴がおすすめです。半身浴では、入浴時間は20分くらいがよいです。
注意したいのは、お湯の温度を高めにすると交感神経が刺激され、かえって筋肉に緊張をもたらす可能性があることです。
また、汗が噴き出してかえって血流が悪くなることもあります。
②寝具の硬さ・枕の高さなどを見直す
身体の回復は基本的に睡眠中に起こります。睡眠時間が十分でない場合、あるいは睡眠の質が悪い場合、十分な回復が行われません。
朝起きた時からすでに首肩のこりを感じている人は、寝具や枕に問題がある可能性もあります。
高い枕や低い枕は、いわば寝ている間中、ずっと上を向いたり下を向いたりしているのと同じ状態です。当然、首周りの筋肉は緊張してしまいます。
また、柔らかすぎるものも頭部を安定させようと首の筋肉が緊張するので、起床時の首肩こりの原因になります。
肩こりを防ぐための枕選びの基準は、仰向けで寝ている状態が、立っている時に前を向いている状態と同じになることです。
③食生活を見直す
食事のバランスが悪い、食事の時間がバラバラ、早食いなどは、栄養不足、自律神経の乱れ、噛み合わせの悪さによる首肩の緊張などを招きます。なかでも、肩こり改善のために食事の内容は重要です。
疲労回復にはビタミンB群の摂取が欠かせません。ビタミンB群はエネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらき、単体では効果を発揮しにくいのでどれが欠けても疲れやすくなってしまいます。
また、新しい赤血球を作るのにも必要なため、不足すると貧血など酸素不足を招き、筋肉の緊張をもたらす原因にもつながります。
同じく疲労回復に役立つ栄養素として、クエン酸があります。クエン酸は、ビタミンB群と一緒に摂ることで、より効率のよいエネルギー産生ができます。
首、肩こり改善のためのストレッチ
①僧帽筋（そうぼうきん）のストレッチ – 肩から背中の筋肉
僧帽筋とは首から背中にかけて広がっている筋肉です。腕を持ち上げる動作を担い、重たい荷物を持ち上げたり、首をすくめたりするときに使います。
僧帽筋のストレッチでは、右手を背中に回し、首をゆっくりと左側に傾けます。20秒ほどキープしたら元に戻します。反対側も同様に行いましょう。
②頭板状筋（とうばんじょうきん）のストレッチ – 首の後ろの筋肉
頭板状筋とは首の後面に位置する筋肉です。主に、首を後ろの反らすときに使います。また、首を横に倒したり、回したりする動作にも関係しています。
頭板状筋のストレッチでは、頭の後ろで手を組み、おへそを覗き込むように頭を前に倒します。このとき背筋はまっすぐ伸ばしてください。10秒ほどキープしたら元に戻します。
③大胸筋（だいきょうきん）のストレッチ – 胸の筋肉
大胸筋とは胸板を形成する非常に大きな筋肉で、腕を動かすために重要な役割を果たしています。野球のピッチングやテニスのスイングなど、腕を動かすスポーツをするうえで、欠かせない筋肉です。
大胸筋のストレッチでは、両腕を真横に伸ばして胸を張ります。そのまま腕を後ろに引いて、胸の筋肉を伸ばします。
さいごに
いかがでしたか？
首、肩凝りのホームケアについて今回はお話ししました❕
日常生活などを気を付けてお身体の不調をなくしていきましょう‼︎
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