デスクワークによる首肩凝り

こんにちは❕アズローネ鍼灸・美容鍼灸・整体院のドバ（土橋）です❕

今回はデスクワークによる首肩凝りについてお話しします。

デスクワークでの首肩凝りの原因

肩こりは、主に僧帽筋（そうぼうきん）・肩甲挙筋（けんこうきょきん）・菱形筋（りょうけいきん）などの肩甲骨周りの筋肉が硬くなって起こります。肩甲骨周りの筋肉は、重さ約4～6kgの頭や、体重の約16％の重さを占める両腕を支えている筋肉群です。

顎や顔を突き出したり、背中が丸まっていたりすると、頭が肩よりも前に出ます。そうなると、頭を支えるために、肩甲骨周りの筋肉はもっと収縮しなければなりません。頭部が肩の真上にある時よりもかなりの負担がかかってしまい、肩こりになりやすいのです。また、いかり肩の方やキーボードの位置を高めに設定している方は、両腕を持ち上げる必要があるため、肩甲骨周りの筋肉に余計な力が入ります。これも肩こりを引き起こしやすくする一因です。

対処法

①肩や首に負担をかけない正しい姿勢を

デスクワーク中の座り方について見直してみましょう。

正しい座り方で座れば、肩や首に負担をかけない姿勢をキープできます。ポイントは5つです。

・腰は背もたれにしっかりと接地し、背筋が真っすぐに

・かかと（足の裏）は床面にしっかりと接地するように

・腿が90度より開くように膝を少し下げる

・おへその下に力を入れて骨盤を立てる

・目線は20～30度下に向くように、チェアとデスクの高さやパソコンの画面角度を調整する

② オフィスチェアの高さを調整する

普段デスクワークで使っているオフィスチェアを、自分の体に合わせて調整していますか？実は少し調整するだけで、体への負担が改善されることも。特に、座面の高さと奥行きを調整するだけで座り心地と姿勢が変わります。

①座面の高さ
深く腰掛けて背筋が真っすぐになるように調整しましょう。姿勢の項目でも紹介した通り、かかとは床面にしっかりと接地するようにしておくことも大切です。

②奥行き
座面の前後調整が可能なチェアの場合、背もたれに深く掛けた状態で、座面の先端と膝の裏との間に「握りこぶし1つ分」が空くように位置を調整します。

座面をあまり前に出しすぎてしまうと、腰を支える部分が少なくなってしまい姿勢が不安定に…。疲れの原因になるため注意が必要です。

③チェアのアームレスト・リクライニングの調整

パソコンをよく使う方や前傾姿勢での作業が多い方は、アームレストの位置をデスクの天板近くに整えるのがおすすめ。肘が浮かず、安定した姿勢を保てます。

一方スマートフォン等を操作することが多い方や後傾姿勢での作業が多い方の場合は、アームレストを背もたれから近い位置に整えるようにすれば、肘をしっかり支えてくれます。

③ デスクの高さ調整も忘れずに

デスクワークで長時間パソコンやモニター画面を見ることが多い方にぜひ気をつけていただきたいのが、モニター画面との高さや距離。そのためにはデスクの高さ調整が欠かせません。

モニター画面の高さは、モニター上部が視線と水平になる位置が理想的。視線は水平から少し下を見ながらパソコン操作をするのが望ましい状態です。この位置になるように、自身の体とデスクの高さを調整しましょう。またモニター画面と目との距離は、50センチ以上を保つようにします。

ちなみに、肘をデスクに置くことは肩に負担がかかりやすくなるので注意が必要です。この場合は、チェアの肘置き（アームレスト）を活用し、体全体に圧力を分散させるとよいでしょう。

④ 同じ姿勢をとり続けない

仕事に集中してしまうと、ついつい座りっぱなしということも…。いくら正しい姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けると、どうしても体に負担がかかります。

できれば30分に1度は休憩を兼ね、立ち上がって動くように心がけましょう。離席が難しいという場合は、足や足首を動かすなど、座ったままでできる運動を行うと◎

さいごに

いかがでしたか？

デスクワークによる首肩凝りついて今回はお話ししました❕

日常生活などを気を付けてお身体の不調をなくしていきましょう‼︎

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