水上謙 こんにちは！
鍼灸師の水上謙です！
今回はお腹周りの脂肪の落とし方についてお伝えしたいと思います。
お腹まわりの脂肪が中々落ちない。。。
と悩んでいるかた多いのではないでしょうか？
実際に僕の患者さんもお腹周りの脂肪の落ちづらさを相談して来られるかた多いです。
実は日本人の肥満率は年々上昇傾向。
食の欧米化と運動不足がほとんどの原因でしょう。
飢餓で死ぬ時代から肥満で死ぬ時代になりました。
肥満を放っておくと見た目の悪さだけでなく、さまざまな病気の原因にもなりますので是非この記事をみて生活に役立たせていただきたいと思います。
お腹周りの脂肪の正体とは？
あなたの脂肪は主にどこについていますか？
脂肪といってもさまざま。
つく部位によってアプローチが変わってきます。
その中でも命にかかわる肥満として注意が必要なのは、お腹周りに脂肪がつく「内臓脂肪型肥満」です。「内臓脂肪型肥満」のセルフチェックをしてみましょう。
- ぽっこりお腹が気になる
- お腹周りは出ているのに、脂肪がつかめない
- 体の中でお腹の脂肪がつきやすい
- 20歳の時から10㎏以上体重が増えた
- 健康診断で腹囲条件（男性85㎝以上、女性90㎝以上）に引っかかった
上記に当てはまる方は「内臓脂肪型肥満」の可能性があります。
「内臓脂肪型肥満」を放っておくと見た目の悪さだけでなく、さまざまな病気の原因にもなります。
「内臓脂肪型肥満」による悪影響
内臓脂肪型肥満は生活習慣病リスクをぐっと上げてしまいます。
実は内臓脂肪は「生理活性物質」を分泌しています。
その生理活性物質によって増加するものと減少するものがあります。
増加するもの
TNF-α
インスリンの働きを妨げ血糖値を上げる
アンジオテンシノーゲン
血圧を上昇させ、高血圧の原因となる
PAI-1
血栓を作り動脈硬化を促進させる
減少するもの
レプチン
満腹中枢を刺激して食欲を抑制させる効果があるが
レプチンが減少するのでその働きが弱まり満腹中枢が刺激されにくくなる
アディポネクチン
血圧や血糖を低下させ血管を修復させる効果があるが
アディポネクチンが減少するのでその働きが弱まり血管の修復がしにくくなる
以下が内臓脂肪型肥満で起こり得る病気です。
- 糖尿病
- 高血圧症
- 脂質異常症
- 高尿酸血症・痛風
- 狭心症・心筋梗塞
- 非アルコール性脂肪性肝疾患（脂肪肝）
- 脳梗塞
- 月経異常・不妊
- 腎臓病
など
内臓脂肪の落とし方（食事編）
ではこれからは実践編。
そう脂肪を落としていくのかという話です。
タンパク質を多く摂る
どれくらい摂ればいいかというと
体重×１〜２g
僕は７０kgなので７０g〜１４０gとなります。
僕の肌感としては体重×１gとれていれば問題なしと考えています。
タンパク質を多く摂ると筋肉量や基礎代謝の減少を防ぐことができます。
脂肪を落とすためにはやはり摂取カロリーを消費カロリーよりも落とさないといけません。
そうなると筋肉量は減りやすいです。
僕の経験上オーバーカロリーの方が筋肉がつきやすいです。
（だからボディービルダーは増量期を設ける人が多い）
なのでなるべく筋肉が減らないようにタンパク質の補給が大切になってきます。
またタンパク質とビタミンミネラルを多めに摂取すると食欲を抑えることができます。
食欲が止まらない原因の一つに栄養が足りていないと体が認識してしまっているということも考えられます。
糖質の種類を変えて減らす
白い炭水化物を控えて茶色い炭水化物をメインで摂りましょう。
白い炭水化物
パン
パスタ
白米
うどん
茶色い炭水化物
そば
玄米
全粒粉のパン
などです。
茶色い炭水化物はGI値が低いです。
GI値とはグライセミックインデックスといい食後血糖値の上昇を表す指標です。
GI値が低い→血糖値の上昇が緩やか→脂肪になりにくい
と考えていいと思います。
内臓脂肪の落とし方（運動編）
バンザイスクワット
文字通りバンザイをしながらスクワットを行います。
バンザイをすることにより上半身（特に背中）を使いスクワットが
全身運動になります。またスクワットは臀部や足の筋肉を鍛えるのに
とても効果的なので代謝が上がり痩せやすくなります。
ロシアンツイスト
ツイストさせて腹筋群と体幹をトレーニングする種目です。
特に腹横筋（コルセット筋）を鍛えることができるので、
お腹周りのダイエットだけでなく内臓の位置がよくなったり
姿勢の改善につながる種目です。
インターバル走
有酸素運動とかくべきかと思いますがあえて決めさせていただきます。
インターバル走を行なってください。
具体的には400m×5本（3分）です。
休憩も3分
トレッドミルを使っている方は時速８kmの設定です。
時速８kmで3分走ればちょうど400mなので簡単かと思います。
3分走って3分休憩。
これを５セットなので30分弱で終わるトレーニングです。
週１、２できたら満足です。
もし８kmがきつかったらペースを落とすか
初めは2分から行うでもいいと思います。
このインターバルの何がいいかって
有酸素運動でありながら筋トレ効果もあるというところです。
まとめ
今回はご要望も多かったお腹周りの脂肪の落とし方について。
内臓脂肪は様々な病気のリスクも高まりますので、しっかりとお腹周りの脂肪を落としましょう！
食事
・高タンパク質を意識（体重×１〜２g）
・茶色い炭水化物を摂取する
運動
・バンザイスクワット
・ロシアンツイスト
・インターバル走（400m×５）
ぜひ取り入れてみてください！
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