水上謙 こんにちは！鍼灸師の水上謙です！
早起きは根性ではなく、前日の設計でほぼ決まります。
目次
- 早起きできない理由（原因は4つ）
- 睡眠時間の不足
- 体内時計のズレ
- 夜のスマホ
- 血糖値の乱れ
- 今日からの対策3つ
- ① 起床後5分以内に明るい場所へ行く
- ② 寝る90分前にスマホを切る
- ③ 夜食の糖を減らす
早起きできない理由（原因は4つ）
早起きできない理由は、気合い不足ではありません。主な原因は4つです。
睡眠時間の不足
体内時計のズレ
夜のスマホ
血糖値の乱れ
この4つを外すだけで、朝の重さはかなり変わります。7〜9時間の睡眠を土台にして、朝の光と夜の過ごし方を整える。これがいちばん再現性があります。
なぜ起きられないのか。構造はシンプルです。人の体は、寝不足だと当然起きにくい。さらに体内時計は少しずつ後ろにズレやすいので、朝の光でリセットしないと夜型に寄っていきます。そこに夜のスマホが入ると脳が覚醒し、血糖値の乱高下まで起きると睡眠は浅くなる。夕方の集中力が落ちる人や、朝から「もう少し寝たい」が口ぐせの人は、だいたいこの流れに入っています。
ぼく自身、朝起きるのは好きなのに苦手です。今日も朝5時、かなりギリギリで起きました。正直、かなり寝たかったです。でも白湯を飲んで体を温めて、井の頭公園まで走ってきました。こういう生活実験をしていて感じるのは、朝が強い人は特別な人ではないということです。キャンプに行くと、それがよく分かります。夜は暗くてやることが減る。自然と9時10時に眠くなり、朝は4時5時に目が覚める。文明が夜型を作っているだけです。
科学的に見ると、朝の光はメラトニンを止め、コルチゾールと体温を上げて覚醒を進めます。逆に夜の強い光や刺激は、その流れを遅らせます。つまり問題は意思ではなく入力です。何を浴び、何を食べ、何時に脳を休ませるか。だから現実ではこうなる。
今日からの対策3つ
① 起床後5分以内に明るい場所へ行く
所要時間：5分
頻度：毎日
難易度：★☆☆
寝室を出て、リビングのカーテンを開けるだけでもOKです。
② 寝る90分前にスマホを切る
所要時間：90分
頻度：週5回以上
難易度：★★☆
テーブルライトにして、読書かストレッチに切り替えます。
③ 夜食の糖を減らす
所要時間：0分
頻度：毎日
難易度：★☆☆
ラーメン、お菓子、お酒のセットをやめるだけで睡眠はかなり変わります。
朝がラクになると、1日の使い方が変わります。起きた瞬間から負けない体は、才能ではなく習慣で作れます。健康は気合いじゃない、設計だ。
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