水上謙 こんにちは！鍼灸師の水上謙です！
朝のパンとシリアルで、午前中の集中力を落としている人はかなり多いです。
朝にパンやシリアルを主食にすると、血糖値が急に上がって急に下がりやすいです。すると2〜3時間後に眠い、だるい、甘いものが欲しい、という流れが起きやすくなります。朝食で体調を作っているつもりが、実は午前中のパフォーマンスを削っていることがあります。
なぜ起きるのか
理由は単純です。パンやシリアルは手軽ですが、糖質に偏りやすい。しかもやわらかいパン、甘いシリアル、ジャム、カフェラテまで重なると、吸収が速い。血糖値は上がるときより、その後の落差の方が問題です。この落差で脳も体も省エネモードに入りやすい。夕方の集中力低下や、帰宅後の無気力につながる人もいます。
鍼灸院でも、朝はパンとコーヒーだけです、という方は多いです。特に忙しい女性ほどそうです。ぼく自身も、昔は朝にパンだけで済ませる日がありました。楽です。でも11時前後に妙に腹が減る。頭も少しぼんやりする。そこで朝を、卵やヨーグルト、オートミール中心に変えたら、午前の安定感がかなり変わりました。空腹が暴れない。これは気合いの差ではなく、設計の差です。
科学的には、血糖値を急上昇させる食事は、インスリンの分泌を大きくしやすいです。インスリンは血糖を下げるホルモンです。必要な反応ですが、朝に糖質だけを入れると、その後の反動が出やすい。逆に、たんぱく質、脂質、食物繊維を一緒に入れると吸収がゆるやかになる。だから現実ではこうなる。朝に甘いパンやシリアルだけだと、その数時間後に自分の意志が弱くなったように感じる。でも実際は、食べ方の問題です。
今日からの対策3つ
1. パン単体をやめる
所要時間：0分
頻度：毎朝
難易度：低
パンを食べるなら、卵2個か無糖ヨーグルトを足します。糖質単独をやめるだけで変わります。
2. シリアルはオートミールに置き換える
所要時間：3分
頻度：週4〜7回
難易度：低
甘いシリアルではなく、オートミールにします。そこにプロテインかヨーグルトを足す。かなり安定します。
3. 朝食後の眠気を3日記録する
所要時間：1分
頻度：3日連続
難易度：低
朝食内容と、10時〜12時の眠気をメモします。体調は感覚ではなく、記録すると改善できます。
朝食は、食べたかどうかより、何をどう組むかです。
朝のだるさが消えるだけで、1日の景色はかなり変わります。健康は気合いじゃない、設計だ。
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