水上謙 こんにちは❕アズローネ鍼灸・美容鍼灸・整体院のドバ（土橋）です❕
今回は眼精疲労についてお話しします。
「パソコンを使っていると目の奥が重くなる」
「夕方になると目がかすんでくる」
「スマートフォンを見たあと、目だけでなく首や肩までつらい」
「寝ても目の疲れがなかなか取れない」
このような症状で悩んでいませんか？
仕事でパソコンを長時間使用し、通勤中や休憩時間にはスマートフォンを見るという生活では、目を休める時間が少なくなりがちです。
結論からお伝えすると、眼精疲労を改善するためには、目だけをケアすればよいとは限りません。
目のピント調節、まばたき、画面を見る時間、照明などの作業環境に加えて、首こり・肩こり、睡眠なども確認することが大切です。
そして、目の疲れとともに首こり・肩こりなどを感じている場合には、身体の状態に合わせて鍼灸を取り入れることも選択肢の一つです。
ただし、鍼灸ですべての眼精疲労を改善できるわけではありません。
目の病気や視力・眼鏡の問題などが関係している場合には、眼科での診察が必要です。
この記事では、スマホ・PCによる目の疲れがなぜ起こるのか、眼精疲労と首こり・肩こりとの関係、セルフケア、鍼灸でできることについて鍼灸師の視点から解説します。
そもそも眼精疲労とは？
「目が疲れた」と「眼精疲労」は同じではありません
パソコンやスマートフォンを長時間見たあと、
「目が疲れた」
と感じることは誰にでもあります。
一時的な疲れであれば、目を休めたり睡眠をとったりすることで軽くなることもあります。
一方、眼精疲労では目を休めても症状が十分に改善せず、目の症状だけでなく身体の不調を伴う場合があります。
例えば、
・目が重い
・目が痛い
・目がかすむ
・ピントが合いにくい
・目が乾く
・まぶしく感じる
・頭が重い
・頭痛
・首こり
・肩こり
などです。
つまり、眼精疲労を改善するためには、単純に「目を使いすぎたから」と考えるだけではなく、目の状態や作業環境、身体の状態などを確認する必要があります。
スマホ・PCで目が疲れる理由
① ピント調節
私たちの目には、近くや遠くを見るためにピントを調節する仕組みがあります。
このピント調節に関係するのが「毛様体筋」です。
毛様体筋とは？
毛様体筋とは、目の中にある小さな筋肉です。
目のレンズにあたる「水晶体」の厚さを変化させ、見る距離に合わせてピントを調節する働きに関係しています。
パソコンやスマートフォンでは、比較的近い距離を長時間見続けることになります。
そのため、
スマホを見る
↓
近くへピントを合わせる
↓
同じ距離を長時間見続ける
↓
目の疲れや不快感を感じる
ということがあります。
ただし、
「毛様体筋が凝っているから眼精疲労になる」
と単純に説明できるわけではありません。
眼精疲労には、目の乾燥や視力矯正、作業環境など複数の要因が関係します。
② まばたきの変化
パソコンやスマートフォンを集中して見ていると、まばたきの状態が変化することがあります。
まばたきには、涙を目の表面へ広げる役割があります。
そのため、画面を集中して見続けることでまばたきが減ったり不完全になったりすると、目の表面が乾燥し、
「目が乾く」
「ゴロゴロする」
「目がかすむ」
「目を開けているのがつらい」
などの症状につながる場合があります。
眼精疲労を改善したい方で、目の乾燥も強く感じている場合には、ドライアイなどが関係していないか確認することも重要です。
③ 画面との距離
スマートフォンはパソコンより画面が小さいため、無意識に顔を近づけて見ていることがあります。
画面との距離が近くなると、近くへピントを合わせ続けることになります。
また、
「文字が小さいから顔を近づける」
「画面が暗いから見えにくい」
という場合もあります。
眼精疲労を改善するためには、画面との距離だけでなく、
・文字の大きさ
・画面の明るさ
・部屋の明るさ
・画面への映り込み
なども確認してみましょう。
④ 首こり・肩こり
眼精疲労を訴える方の中には、首こり・肩こりを同時に感じている方もいます。
パソコン作業では、
画面を見る
↓
腕を前に出してキーボードやマウスを操作する
↓
頭や腕の位置が長時間固定される
↓
首や肩を動かす時間が減る
という状態になりやすくなります。
また、スマートフォンでは下を向いた状態が長く続くこともあります。
このような状態が続くことで、首や肩周辺に疲労感やこわばりを感じることがあります。
そのため、眼精疲労を改善する場合には、目だけではなく首・肩の状態についても確認することが大切です。
⑤ 作業環境
眼精疲労には、パソコンを使用する環境も関係します。
例えば、
・画面が明るすぎる
・画面が暗すぎる
・照明が画面に映り込んでいる
・エアコンの風が直接目に当たっている
・文字が小さすぎる
・机や椅子の高さが合っていない
などです。
特に画面の映り込みや強いまぶしさは、見えにくさや不快感につながることがあります。
「眼精疲労を改善するために目薬だけを使う」のではなく、普段どのような環境でスマホ・PCを使用しているのかも見直してみましょう。
⑥ 長時間の連続作業
仕事に集中すると、
「気づいたら2～3時間ずっとパソコンを見ていた」
ということもあると思います。
長時間の情報機器作業では、目だけでなく首・肩・背中などにも負担を感じることがあります。
そのため、一日中完璧な姿勢を維持することよりも、
定期的に画面から目を離す
立ち上がる
少し歩く
首や肩を動かす
など、同じ状態を長く続けないことが重要です。
眼精疲労を改善したい場合には、「何時間パソコンを使ったか」だけではなく、「連続してどのくらい画面を見ているか」も確認してみましょう。
⑦ 睡眠不足
眼精疲労が気になる方は、睡眠についても確認してみましょう。
仕事で一日中パソコンを使用したあと、
帰宅してスマートフォン
↓
寝る直前まで動画やSNS
↓
睡眠時間が短くなる
という生活になっている方もいると思います。
睡眠不足になると、目だけでなく身体全体の疲労感を感じやすくなります。
また、翌日も長時間パソコンを使用すれば、疲れが蓄積したように感じる場合があります。
そのため、眼精疲労を改善するためには、目へのセルフケアだけではなく睡眠時間を確保することも大切です。
眼精疲労と頭痛は関係する？
目が疲れたときに、
「目の奥から頭まで痛い」
「こめかみが重くなる」
「夕方になると頭痛が出る」
という方もいます。
情報機器作業では、眼の疲労だけでなく首・肩の不快感や頭痛などを伴うことがあります。
ただし、
「眼精疲労がある＝頭痛の原因は目」
とは限りません。
頭痛には緊張型頭痛や片頭痛などさまざまな種類があります。
頭痛を繰り返している場合や症状が強い場合には、目の疲れだけが原因と自己判断しないことが大切です。
眼精疲労でよくある誤解
①「ブルーライトがすべての原因」
スマホ・PCによる目の疲れというと、
「ブルーライトが原因」
と思っている方もいるかもしれません。
しかし、デジタル機器による目の疲れは、ブルーライトだけで説明できるものではありません。
長時間の近距離作業、まばたき、目の乾燥、画面の見え方、作業時間など複数の要素が関係します。
そのため、ブルーライト対策だけをすれば眼精疲労を改善できるとは限りません。
②「目の周りを強く押せばいい」
目が疲れると、
「目の周りを強く押したくなる」
という方もいるでしょう。
しかし、眼球そのものを強く押すことはおすすめできません。
目の周囲には眼球や血管など重要な組織があります。
セルフケアとして強い刺激を加えるのではなく、まずは画面から目を離して休ませることを優先しましょう。
③「首をほぐせば目の疲れも治る」
眼精疲労と首こり・肩こりが同時にあると、
「首が硬いから目が疲れている」
と考えることがあります。
確かに首こり・肩こりを伴う方はいますが、目の疲れには目の乾燥、ピント調節、視力矯正などさまざまな要素が関係します。
そのため、
「首をほぐす＝眼精疲労の原因がなくなる」
ということではありません。
鍼灸を行う場合も、首や肩への施術だけですべて解決すると考えるのではなく、日常生活や目の状態も含めて考える必要があります。
④「目薬を使えば大丈夫」
目が疲れたときに市販の目薬を使用する方も多いと思います。
目薬によって一時的に症状が楽に感じられる場合はあります。
しかし、
「目薬を使っているから、何時間パソコンを見ても大丈夫」
というわけではありません。
眼精疲労を改善するためには、
・連続作業時間
・画面との距離
・作業環境
・睡眠
・視力や眼鏡の状態
なども確認することが大切です。
⑤「鍼をすれば視力が回復する」
眼精疲労に対する鍼灸について、
「鍼をすると視力も良くなるのですか？」
と疑問を持つ方もいるかもしれません。
しかし、鍼灸によって近視や遠視などの屈折異常そのものが治ると考えるのは適切ではありません。
また、眼精疲労の背景に眼科疾患がある場合には、その疾患に対する適切な診断・治療が必要です。
鍼灸は、眼精疲労に伴う首こり・肩こりなどを含めて身体の状態へアプローチする選択肢の一つとして考えます。
このような目の症状は眼科を優先してください
眼精疲労だと思っている症状の中には、眼科での診察を優先した方がよいものがあります。
例えば、
・急に視力が低下した
・片目が突然見えにくくなった
・視野の一部が欠ける
・物が二重に見える
・目に強い痛みがある
・強い充血が続いている
・光が走るように見える
・黒い点やゴミのようなものが急に増えた
などの場合です。
「スマホを見すぎただけ」
「眼精疲労だろう」
と自己判断せず、眼科へ相談してください。
眼精疲労を改善するには「目だけ」に注目しないことが大切
ここまで解説したように、スマホ・PCによる目の疲れにはさまざまな要因が関係しています。
眼精疲労を改善するためには、
ピント調節
＋
まばたき・目の乾燥
＋
画面を見る時間
＋
作業環境
＋
首こり・肩こり
＋
睡眠
などを総合的に考えることが重要です。
「目が疲れているから目だけをマッサージする」
のではなく、仕事や生活の中で何が負担になっているのかを確認してみましょう。
そして、眼科的な問題が考えにくく、首こり・肩こりなど身体の症状を伴っている場合には、鍼灸も選択肢の一つになります。
アズローネ鍼灸治療院での眼精疲労へのアプローチ
目の症状だけでなく生活や身体の状態も確認します
眼精疲労で来院された場合、単純に「目が疲れているから目の周りに鍼をする」とは限りません。
前半で解説したように、眼精疲労にはさまざまな要因が関係しています。
そのためアズローネ鍼灸治療院では、
・いつから目が疲れているのか
・一日にどのくらいスマホ・PCを使用するのか
・目の乾燥やかすみはあるか
・頭痛や頭の重さを伴うか
・首こり・肩こりがあるか
・睡眠時間は確保できているか
・眼鏡やコンタクトレンズを使用しているか
などを必要に応じて確認します。
また、首を左右に動かしたときの状態や肩・肩甲骨周辺の動きなども確認します。
眼精疲労を改善するためには、目だけに注目するのではなく、普段どのような環境で目や身体を使っているのかを見ることが大切です。
眼精疲労に対して鍼灸でできること
鍼灸は身体の状態に合わせて取り入れる選択肢の一つ
眼精疲労に対する鍼灸では、症状や身体の状態を確認したうえで、首・肩・頭部周辺などへ鍼刺激を行う場合があります。
鍼刺激が加わると、その情報は末梢神経を介して脊髄や脳などの神経系へ伝わります。
鍼刺激については、痛みの調節機構や筋緊張などへの影響が研究されています。
そのため、
「スマホ・PCを使うと目だけでなく首や肩もつらい」
「夕方になると目の疲れと一緒に頭が重くなる」
という方では、眼精疲労に伴う身体の不調も含めて施術を考えていきます。
ただし、鍼灸によって近視や遠視が治ったり、眼科疾患そのものが改善したりすると考えるのは適切ではありません。
鍼灸はあくまで眼精疲労や、それに伴う身体の不調に対する選択肢の一つとして考えます。
目の周りに鍼をするの？
眼精疲労に対する鍼灸というと、
「目に直接鍼をするの？」
と不安に思う方もいるかもしれません。
眼球そのものに鍼を刺すわけではありません。
身体の状態に合わせて、頭部や顔周辺、首・肩などへの施術を検討します。
特に目の周囲には眼球だけでなく血管や神経など重要な組織があるため、解剖学的な位置関係を理解し、安全性に配慮した施術が必要です。
また、強い刺激ほど眼精疲労に効果があるわけではありません。
その方の症状や鍼への慣れなどを考慮しながら刺激量を調整します。
首こり・肩こりにもアプローチする理由
眼精疲労で来院される方の中には、目の疲れだけではなく首こり・肩こりを訴える方もいます。
パソコン作業では、
画面を見る
↓
腕を前に出す
↓
頭・首・肩の位置が固定される
↓
身体を動かす時間が少なくなる
という状態になりやすくなります。
そのため、目の疲れと首こり・肩こりが同時にある場合には、首・肩・背中などの状態も確認します。
ただし、
「首をほぐせば目の疲れが治る」
という意味ではありません。
目の症状については、目の乾燥や視力、眼鏡・コンタクトレンズの状態なども考える必要があります。
眼精疲労に整体を組み合わせる場合
必要に応じて、鍼灸だけでなく整体を組み合わせる場合もあります。
整体では、
・首の動き
・肩の動き
・肩甲骨周辺の動き
・デスクワーク時の身体の使い方
などを確認します。
例えば、パソコン作業を長時間している方では、首だけではなく肩や背中を動かす機会も少なくなっていることがあります。
そのため、
「首の骨を正しい位置に戻せば眼精疲労が治る」
という考え方ではなく、身体を動かしながら現在の状態を確認し、必要な施術やセルフケアを考えていきます。
眼精疲労を改善するセルフケア
① 定期的に画面から目を離す
スマホ・PCを長時間使用する方にまず意識してほしいのが、連続して画面を見続けないことです。
仕事に集中していると、気づかないうちに長時間画面を見続けていることがあります。
そのため、
画面を見る
↓
一度画面から目を離す
↓
遠くを見る
↓
まばたきをする
↓
再び作業へ戻る
というように、定期的に目を休ませましょう。
有名な方法として「20-20-20ルール」があります。
これは20分ごとに、20秒程度、20フィート（約6m）先を見るという考え方です。
厳密に毎回守らなければならないわけではありませんが、長時間近くを見続けないための目安として取り入れてみるとよいでしょう。
② まばたきを意識する
スマホ・PCを集中して見ていると、まばたきが少なくなったり不完全になったりする場合があります。
まばたきには、涙を目の表面に広げる役割があります。
そのため作業中に、
「目が乾いてきた」
「目がゴロゴロする」
「かすんできた」
と感じたら、一度画面から目を離してゆっくりまばたきをしてみましょう。
また、エアコンや扇風機の風が直接顔へ当たっている場合には、目が乾燥しやすくなることがあります。
風向きや室内環境についても確認してみてください。
③ 画面との距離を見直す
スマートフォンを見るときに、画面と顔の距離が近くなっていませんか？
文字が小さいと、無意識に顔を近づけてしまうことがあります。
その場合は、
・文字を少し大きくする
・スマートフォンを顔へ近づけすぎない
・パソコン画面の位置を調整する
などの工夫をしてみましょう。
また、画面の位置が高すぎたり低すぎたりすると、首や肩にも負担を感じる場合があります。
目だけではなく、身体全体が無理なく作業できる環境を作ることが大切です。
④ 画面の明るさを調整する
「目が疲れるから画面をできるだけ暗くしている」
という方もいます。
しかし、画面だけが極端に暗かったり、反対に周囲より明るすぎたりすると見えにくさにつながることがあります。
画面の明るさは、周囲の環境に合わせて調整しましょう。
また、
・窓の光が画面へ映り込む
・照明が反射している
・文字が小さくて見えにくい
といった状態も確認してみてください。
眼精疲労を改善するには、「画面を見る時間」だけではなく、画面をどのような環境で見ているかも重要です。
⑤ 首・肩も動かす
デスクワークでは目だけでなく、首や肩も長時間同じ状態になりがちです。
仕事の合間に、
・肩をゆっくり回す
・腕を上げ下げする
・首を無理のない範囲で動かす
・立ち上がって少し歩く
などを取り入れてみましょう。
「正しい姿勢をずっと維持する」ことにこだわる必要はありません。
むしろ一つの姿勢を長時間固定せず、こまめに身体を動かすことを意識しましょう。
⑥ 睡眠を確保する
仕事でパソコンを長時間使ったあと、帰宅してから寝る直前までスマートフォンを見ていませんか？
一日の中で画面を見ない時間がほとんどないという方もいます。
眼精疲労を改善したい場合には、
「目のストレッチを何回するか」
だけではなく、睡眠や休息についても確認してみましょう。
特に、
「最近睡眠時間が短い」
「寝る直前までスマホを見ている」
という方は、まずは十分な睡眠時間を確保できているか振り返ることも大切です。
ブルーライトカット眼鏡は必要？
スマホ・PCによる目の疲れ対策として、ブルーライトカット眼鏡を使用している方もいるでしょう。
しかし、デジタル眼精疲労の原因をブルーライトだけで説明することはできません。
眼精疲労を改善するためには、
連続作業を減らす
＋
まばたきを意識する
＋
画面との距離を調整する
＋
作業環境を整える
といった対策も重要です。
「ブルーライトカット眼鏡をかけているから、何時間画面を見ても大丈夫」と考えないようにしましょう。
眼精疲労は何回くらい鍼灸を受ければいい？
「眼精疲労は何回くらい鍼灸を受ければ改善しますか？」
という疑問を持つ方もいるでしょう。
結論として、すべての方に共通する回数はありません。
例えば、
Aさん：仕事後に少し目が重くなる
Bさん：毎日PCを長時間使用し、首こり・肩こりも強い
Cさん：目の乾燥やかすみが続いている
では、状態が異なります。
そのため、
「眼精疲労なら5回で改善する」
「週2回受ければ必ず良くなる」
などと一律に決めることはできません。
症状の変化や日常生活での状態を確認しながら、その後の施術について相談することが大切です。
鍼灸を受けてもスマホ・PCの使い方は大切です
施術を受けたからといって、日常生活をまったく変えなくてよいわけではありません。
例えば、一日に長時間PCを使用し、その後も寝る直前までスマートフォンを見続けている場合、目や首・肩への負担を感じる時間は長くなります。
そのため、
鍼灸・整体による身体へのアプローチ
＋
スマホ・PCの使用環境を見直す
＋
定期的に休憩する
＋
睡眠を確保する
というように、いくつかの方法を組み合わせることが大切です。
眼精疲労を改善するために「鍼灸だけ」「目薬だけ」「ストレッチだけ」と一つの方法に頼るのではなく、自分の生活に合わせて対策していきましょう。
眼精疲労が続く場合は眼科での確認も大切
セルフケアや休息をとっても目の症状が続いている場合には、眼科での診察も検討してください。
特に、
・目のかすみが続いている
・見えにくさを感じる
・目の痛みがある
・目の乾燥が強い
・片目だけ症状が強い
・眼鏡を長期間調整していない
などの場合には、目そのものの状態を確認することが大切です。
鍼灸は眼科での診断や治療を置き換えるものではありません。
必要な場合には医療機関での診察を優先しながら、身体の不調に対する選択肢として鍼灸を取り入れることが大切です。
まとめ｜眼精疲労を改善するにはスマホ・PCとの付き合い方も大切
今回解説したように、スマホ・PCによる目の疲れには、さまざまな要因が関係しています。
眼精疲労を改善するためには、目だけをケアすればよいとは限りません。
近くを見続けることによるピント調節への負担、まばたきの変化、目の乾燥、作業環境、首こり・肩こり、睡眠などを総合的に確認することが大切です。
そのため、
「ブルーライトをカットすればいい」
「目の周りをマッサージすればいい」
「首をほぐせば目の疲れも治る」
と、一つの方法だけで考えないようにしましょう。
眼精疲労を改善するためには、
・定期的に画面から目を離す
・まばたきを意識する
・スマホ・PCとの距離を調整する
・画面や照明を調整する
・首や肩をこまめに動かす
・睡眠時間を確保する
など、自分が続けられる方法から取り入れてみてください。
そして目の疲れと一緒に首こり・肩こり、頭の重さなどを感じている場合には、身体へのアプローチとして鍼灸を検討することも選択肢の一つです。
眼精疲労・首こり・肩こりでお悩みの方はアズローネ鍼灸治療院へ
アズローネ鍼灸治療院では、「目が疲れているから目の周りだけ施術する」という考え方ではなく、現在の症状や普段の生活、身体の状態などを確認したうえで施術をご提案しています。
目の疲れ方やPC・スマホの使用状況を確認
↓
首こり・肩こりなどの症状をチェック
↓
首・肩・肩甲骨などの動きを確認
↓
状態に合わせて鍼灸施術
↓
必要に応じて整体を組み合わせる
↓
日常生活でできるセルフケアをご提案
というように、一人ひとりの状態に合わせて進めていきます。
また、施術だけではなく、仕事中の身体の動かし方やスマホ・PCを使用するときに意識したいポイントなども必要に応じてお伝えします。
「仕事で一日中パソコンを使っている」
「夕方になると目が重い」
「目の疲れと一緒に首や肩もつらい」
「目が疲れると頭まで重くなる」
「眼精疲労に鍼灸を試してみたい」
という方は、アズローネ鍼灸治療院へお気軽にご相談ください。
目の症状について眼科での評価が必要な場合には医療機関での診察を優先しながら、鍼灸の適応が考えられる場合には、眼精疲労だけに注目せず、首こり・肩こりなど身体全体の状態を確認しながら一人ひとりに合わせた施術をご提案します。
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アズローネ美容鍼灸・鍼灸・整体院
〒180-0002
東京都武蔵野市吉祥寺東町2-31-12-101
※ま店舗専用駐車場あり
※完全予約制
月 9:00～13:00、15:00～21:00
火 9:00～13:00、15:00～21:00
水 9:00～13:00、15:00～21:00
木 9:00～13:00、15:00～21:00
金 9:00～13:00、15:00～21:00
土 9:00～13:00、15:00～21:00
日 9:00～13:00、15:00～21:00
※※祝日は休診日となります
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