水上謙 腰痛は多くの人が抱える悩みのひとつです。特にデスクワークや立ち仕事が続くと、腰まわりに負担がかかり、慢性的な痛みにつながります。実は、腰の痛みの原因は「腰そのもの」ではなく、お尻や太もも、股関節まわりの硬さにあることが多いのです。今回は、整体師・鍼灸師の立場から、自宅で簡単にできる腰痛改善ストレッチを5つご紹介します。すべて合わせても5分程度でできるので、朝のルーティンや仕事の合間に取り入れてみてください。
① 梨状筋ストレッチ（お尻の奥を伸ばす）
梨状筋はお尻の深部にある筋肉で、坐骨神経と関係が深く、硬くなると腰痛やお尻のしびれにつながります。
やり方：仰向けで寝て、片足を反対の膝にかけます。そのまま脚を胸に引き寄せて30秒キープ。お尻の奥が心地よく伸びる感覚を味わいましょう。
② ハムストリングストレッチ（立位）
ももの裏の筋肉が硬いと骨盤が後ろに引っ張られ、腰に余計な負担がかかります。
やり方：足を腰幅に開いて立ち、片足を一歩前に出してつま先を上げます。背筋を伸ばしながらゆっくり前に倒れ、ももの裏を伸ばして30秒キープ。
③ 腸腰筋ストレッチ（股関節の前側を伸ばす）
長時間座り姿勢が続くと縮みやすい筋肉です。硬くなると反り腰や腰痛の原因になります。
やり方：片膝立ちの姿勢で、前足に体重を移動させます。後ろ足のつけ根が伸びる位置を探して30秒キープ。腰は反らさずに、真っ直ぐを意識しましょう。
④ 上半身ひねりストレッチ（座位）
腰を直接ひねるのではなく、胸を中心に回旋することで、腰まわりの緊張を和らげます。
やり方：椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばします。手は固定せず自然に添えながら、上半身をゆっくり左右にひねり、各30秒キープ。デスクワーク中のリフレッシュにも最適です。
⑤ 仰向けで深呼吸
仕上げは呼吸によるリラックスです。呼吸を整えることで腹筋と背筋のバランスが整い、腰の緊張が自然にゆるみます。
やり方：仰向けで両膝を立て、手をお腹に置きます。鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり吐きながら腰の力を抜きましょう。
まとめ
腰痛は「腰だけを揉む」よりも、股関節・お尻・太ももを伸ばすことで根本から改善できます。今回紹介した5つのストレッチをセットで行えば、短時間で腰が軽くなり、ぎっくり腰の予防にもつながります。継続して行うことで効果が定着するので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
👉 動画で詳しい解説を見たい方はこちらもチェック！
[腰痛改善ストレッチ動画（https://www.youtube.com/watch?v=ik_cDvhnvQQ）]
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