水上謙 こんにちは❕アズローネ鍼灸・美容鍼灸・整体院のドバ（土橋）です❕
今回は睡眠についてお話しします。
浅い眠りと深い眠り
睡眠中は「レム睡眠」という浅い眠りと、「ノンレム睡眠」という深い眠りが交互に現れます。
レム睡眠時の脳は覚醒状態に近く、体は弛緩します。夢を見るのはこのときが多く、体は弛緩していて動きません。意識があるのに動けない「金縛り」は、この状態のときになります。
ノンレム睡眠は深い眠りですが体は動き、寝返りも打てます。成長ホルモンをはじめとするホルモン分泌などもこのときに行われています。
始めはノンレム睡眠がより深く長く出現し、起きる前には浅めで短いレム睡眠が多くなっていくのが一般的な睡眠のリズムです。このリズムは1回1時間半くらいで繰り返し、4～5回繰り返すと、熟睡感と快適な目覚めが得られるといわれています。
体内時計と睡眠と覚醒のリズム
人間の体内時計は約25時間といわれています。この周期は、毎日同じ時間に起き、日光を浴びることで24時間にリセットされます。
日光を浴びないと睡眠と覚醒のリズムが1日約1時間ずつ後ろにずれ、社会生活が営めなくなったり、生体バランスが崩れるため体温・ホルモン分泌・心拍数などの生理的機能のリズムも崩れてしまったりします。社会生活を健全に保つためには毎日同じ時間に起き、体内時計をリセットすることが大切です。
なお、体内時計が「活動モード」なのは、起床後12～13時間程度。その後は「お休みモード」になり、徐々に眠くなります。ですから朝6時に起きた人は、18時～19時までが活動しやすい時間帯。22時過ぎにはかなり眠くなるはずです。作業効率も落ちるので、重要な仕事や勉強を夜遅くにするのはやめたほうがよいでしょう。
睡眠の質を上げる方法
①食事は一日3食、規則正しくとる
朝食を抜いてしまう方もいるかもしれませんが、簡単なもので構わないので何か口にする習慣を付けましょう。朝から何も食べないでいると、体がエネルギー不足となり睡眠に影響が出るおそれがあります。
体内時計が整って睡眠サイクルが整いやすくなるため、毎日できるだけ同じ時間に食べることも大切です。ただし、夜食をとると睡眠が妨げられる原因になるので、注意してください。
②朝起きたら太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びると、体内時計を整えることができます。人の体内時計は24時間より長めになっていますが、光を浴びると体内時計が早まり、ズレを修正できるのです。
起きてすぐ光を浴びることが大切なので、目が覚めたらまずカーテンを開ける習慣を付けましょう。
③適度な運動を行なう
習慣的な運動は、深い睡眠を取りやすくしたり寝付きを良くしたりする効果が期待できます。ただし、体を激しく動かすと睡眠を妨げてしまうため、ウォーキングやジョギング程度の軽い運動を行なうのがポイントです。
運動するタイミングは、寝る3時間前くらいが特に良いとされています。寝る直前に激しい運動をすると、体が興奮状態になるので気を付けてください。
④入浴は寝る2～3時間前に済ませる
寝付きを良くするには、寝る2～3時間前に入浴するようにしましょう。寝る前に体温を上げておくことで、深い睡眠を得やすくなります。
⑤寝る前にパソコンやスマートフォンを長時間見ない
夜に強い光を浴びると、体内時計が遅れて本来寝たほうが良い時間に眠れなくなります。寝る1～2時間前から徐々に照明の強さを落とし、パソコンやスマートフォンの画面を長時間見ないようにしましょう。
さいごに
いかがでしたか？
睡眠について今回はお話ししました❕
日常生活などを気を付けてお身体の不調をなくしていきましょう‼︎
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