水上謙 こんにちは。
鍼灸師の水上謙です。
今日のテーマは、
「痩せない人、原因は運動不足より座りすぎかもしれません」
です。
ダイエットを頑張っているのに、なかなか体重が減らない。
一度は痩せたけど、そこから停滞している。
痩せて、太って、また痩せて、また太る。
こういう悩みを持っている人は多いと思います。
先に結論から言います。
痩せない原因は、運動不足だけではありません。
日常の活動量が少なすぎることが原因かもしれません。
つまり、ジムに行くかどうか以前に、
1日の中で座っている時間が長すぎるということです。
健康は気合いじゃない、設計です。
「運動しなきゃ」と気合いで頑張る前に、まずは日常生活の設計を見直したほうがいいです。
大事なのは「NEAT」という考え方
ここで大事になるのが、NEATという考え方です。
NEATとは、
Non-Exercise Activity Thermogenesisの略です。
日本語では、
非運動性活動熱産生
と言います。
……急に漢字が多すぎて、脳が帰宅しそうですね。
簡単に言うと、
運動以外の日常活動で消費するエネルギーのことです。
例えば、こういうものです。
歩く。
階段を使う。
掃除をする。
立って作業する。
食後に歩く。
買い物で歩く。
犬の散歩をする。
こまめに立つ。
これらは、いわゆる「運動」ではありません。
ジムで筋トレをする。
ランニングをする。
スポーツをする。
こういうものとは別です。
でも、日常生活の中で自然に体を動かすことは、体重管理にかなり関係します。
実は、NEATが高い人ほど痩せやすい可能性があります。
痩せない理由は、大きく3つあります
座りすぎが痩せにくさにつながる理由は、大きく3つあります。
1つ目。消費カロリーが減る。
2つ目。血糖値が乱れやすくなる。
3つ目。睡眠の質が下がりやすくなる。
この3つです。
1. 座りすぎると、消費カロリーが減る
ダイエットというと、多くの人がまず考えるのは食事制限か運動です。
もちろん食事も運動も大事です。
ただ、意外と見落とされているのが、
日常生活でどれだけ動いているか
です。
同じように食べていても、太りやすい人と太りにくい人がいます。
その差の一つが、NEATです。
1999年に『Science』に掲載された研究では、同じように食べすぎたとしても、脂肪がつきやすい人とつきにくい人に差が出ました。
その差を説明する要素の一つが、NEATの増加量でした。
つまり、太りにくい人は、食べた分を無意識の日常活動で消費しやすい可能性があるということです。
痩せる人は、特別な運動だけを頑張っているわけではありません。
日常でよく動いています。
階段を使う。
歩く。
立つ。
掃除する。
こまめに移動する。
こういう小さな行動が積み重なって、1日の消費カロリーに差を作ります。
小さな動きでも、積み重なると大きい
例えば、日常生活の中でもこれくらいの差が出ます。
食後に10分歩く。
これを朝・昼・夜の3回やると、1日で約60〜120kcal。
1時間に1回、2〜3分立つ・歩く。
これで約30〜80kcal。
エレベーターを階段に変える。
これで約20〜60kcal。
犬の散歩や買い物で歩く。
これで約100〜300kcal。
立ち作業を増やす。
これで約50〜150kcal。
もちろん、体重、歩く速度、時間によって変わります。
なので、あくまで目安です。
ただ大事なのは、1回1回の消費カロリーは小さくても、毎日積み重なるとかなり大きくなるということです。
例えば、1日200kcalの差が出るとします。
1週間で約1,400kcal。
1ヶ月で約6,000kcal。
3ヶ月で約18,000kcal。
脂肪1kgを減らすには、ざっくり約7,200kcalの消費が必要と言われています。
この計算で考えると、1日200kcalの差は、3ヶ月で約2kg以上の差になる可能性があります。
つまり、座りすぎを減らすだけでも、長期的には体重管理にかなり影響が出るということです。
2. 座りすぎると、血糖値が乱れやすくなる
痩せない人は、単純にカロリーだけの問題ではありません。
食欲が暴走しやすい状態になっていることがあります。
食後にずっと座っていると、血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が急に上がると、そのあと急に下がります。
この血糖値の乱高下が続くと、体がだるくなったり、眠くなったり、甘いものが欲しくなったりします。
本当はお腹が空いていないのに、なんとなくチョコレートを食べたくなる。
なんとなくパンをつまみたくなる。
なんとなくカフェラテを飲みたくなる。
これ、意志が弱いというより、血糖値の波に行動を操られている可能性があります。
人間の意志なんて、だいたい血糖値と睡眠不足に負けます。
気合いで勝とうとするほうが無謀です。
おすすめは、食後10分歩くことです。
食後に少し歩くだけでも、筋肉が糖を使ってくれます。
特に下半身には大きな筋肉があります。
太もも、お尻、ふくらはぎ。
このあたりを動かすことで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ダイエットで大事なのは、食べないことだけではありません。
食べたあとにどう動くか。
これもかなり重要です。
3. 座りすぎると、睡眠の質が下がりやすくなる
3つ目は、睡眠です。
現代人は、脳はものすごく疲れているのに、体はあまり疲れていない状態になりがちです。
パソコン作業。
スマホ。
テレビ。
SNS。
YouTube。
LINE。
ニュース。
情報量が多すぎます。
脳は疲れている。
でも体はほとんど動いていない。
この状態だと、夜になっても体がうまく休息モードに入りにくくなります。
睡眠の質が下がると、食欲も乱れやすくなります。
甘いものが欲しくなる。
脂っこいものが食べたくなる。
お酒が増える。
夜食が増える。
こういう悪循環につながります。
つまり、座りすぎはただ消費カロリーを下げるだけではありません。
血糖値を乱す。
睡眠を乱す。
食欲を乱す。
この3つがつながって、結果的に痩せにくい体を作ってしまいます。
今日からやることは3つだけ
では、何をすればいいのか。
今日からやることは3つです。
1. 食後10分歩く
一番おすすめなのは、食後10分歩くことです。
朝、昼、夜。
全部できれば理想です。
でも最初から完璧を目指さなくて大丈夫です。
まずは夕食後だけでもいいです。
食後に10分歩くことで、血糖値対策にもなりますし、消費カロリーも増えます。
ダイエット目的なら、食後の散歩はかなり優先度が高いです。
「運動する時間がない」という人ほど、まず食後10分です。
2. 1時間に1回、2〜3分立つ
デスクワークの人は、これを必ずやってください。
1時間に1回、2〜3分立つ。
水を飲みに行く。
トイレに行く。
軽く肩を回す。
階段を少し上り下りする。
その場で軽く足踏みする。
これくらいで大丈夫です。
大事なのは、長時間座りっぱなしを切ることです。
ジムに行かなきゃ。
ランニングしなきゃ。
筋トレしなきゃ。
そう考えると、ハードルが高くなります。
でも、1時間に1回立つ。
これならできます。
ダイエットは、派手な努力よりも、地味な設計です。
3. 生活を少し不便にする
3つ目は、生活を少し不便にすることです。
エレベーターではなく階段を使う。
短い距離なら車ではなく歩く。
買い物は少し遠回りする。
電車なら1駅分歩く。
駐車場では入口から少し遠い場所に停める。
家の中でもこまめに動く。
便利すぎると、体はどんどん動かなくなります。
現代生活は、体を動かさなくても生きられるようにできています。
便利です。
でも、その便利さが体を太りやすくしていることもあります。
だから、あえて少し不便にする。
これがNEATを上げるコツです。
まとめ
痩せない人は、運動不足だけではなく、座りすぎが原因かもしれません。
座りすぎると、
消費カロリーが減る。
血糖値が乱れやすくなる。
睡眠の質が下がりやすくなる。
この3つが起きやすくなります。
逆に言えば、日常の動きを増やすだけでも体は変わってきます。
ジムに行けない日があっても大丈夫です。
ランニングできない日があっても大丈夫です。
でも、1日中座りっぱなし。
これは今日から避けてください。
食後10分歩く。
1時間に1回立つ。
階段を使う。
買い物で歩く。
立ち作業を増やす。
こういう小さな行動が、3ヶ月後の体を変えます。
ダイエットは、運動だけではありません。
座りすぎを減らす。
日常の動きを増やす。
体が自然に消費する環境を作る。
これが大事です。
健康は気合いじゃない、設計です。
痩せたいなら、まずは運動を増やす前に、座りすぎを減らしてみてください。
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