水上謙 こんにちは❕アズローネ鍼灸・美容鍼灸・整体院のドバ（土橋）です❕
今回は腸活についてお話しします。
腸活によって期待できるメリット
①便通の改善
腸活によって腸内の善玉菌が増えることで、下痢や便秘、軟便などの便通改善が期待できます。
分厚い粘液のバリアでスムーズな排泄を促している大腸ですが、バリア機能が低下すると菌から体を守ることができなくなったり、スムーズな排便が行えなくなったりと、結果として下痢や軟便、便秘など、便通に支障をきたしてしまうのです。腸のバリア機能に必要な粘液の分泌を促すのは、酪酸菌などの善玉菌が産生する短鎖脂肪酸（酪酸、酢酸）です。腸活によって粘液の産生を促してくれる善玉菌を増やせば、大腸のバリア機能が正常に保たれ、日頃の便通の悩みが改善できます。
②免疫ケア
腸は体内で密接に“外界”と接する臓器です。食べ物だけでなく、病原菌やウイルスなどの病原体が入り込んでくるため、腸には免疫細胞の約70％が集中しているといわれており、腸は体の最大の免疫器官です。そのため、免疫を維持するために腸内環境をケアすることは重要です。
酪酸菌は大腸のバリア機能に必要な粘液の産生をサポートし、大腸のバリア機能を維持することで有害な菌や物質から体を守ってくれる役割を持つ善玉菌です。大腸の粘液には、腸の壁や便をコーティングしスムーズに便を排泄させ便通を整える作用もあります。
大腸には有害な菌や物質から体を守る2層の粘液層から成るバリア機能が備わっていますが、ストレス、高脂肪食、食物繊維不足などが大腸の粘液層を低下させることも指摘されています。
大腸のバリア機能を維持・回復させるためには、特に酪酸菌の特性を活かした腸活が良いでしょう。
③肌荒れの緩和
肌荒れの原因のひとつとして、腸内環境の乱れが挙げられます。腸内環境が乱れることで便秘を引き起こし、腸内の有害物質や悪玉菌が増加。その結果、本来排便によって体外に出ていた不要物が腸内に溜まってしまい、肌のターンオーバーが乱れたり、吹き出物や肌荒れを招いたりするのです。
また善玉菌は腸内でビタミンを産生する作用があるため、腸活によって老廃物を排出し、善玉菌を増やすことは肌荒れの改善に繋がります。
腸活にオススメな食材
①ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を食品で摂ることができるので、腸内フローラのバランスを整えて腸内環境を改善することができます。 最近では、さまざまな機能性を持った菌種で発酵したヨーグルトがありますから、自分の目的にあったものを選んでみましょう。
②海藻類
わかめ、寒天などの海藻類は、食物繊維が豊富。
海藻類の特徴は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」を両方含んでいることです。
水溶性食物繊維は、大腸のビフィズス菌や酪酸菌などの善玉菌のエサになる他、ミネラルの吸収をよくしたり、食物の消化吸収を穏やかにする作用があります。
不溶性食物繊維は、便を送り出す腸のぜん動運動を促す作用のほか、便の量を増やす作用も持っています。
便秘の場合、不溶性食物繊維だけを摂ると、逆に悪化する場合があり、水溶性食物繊維だけ摂ると下痢をする場合がありますが、海藻は２種類の食物繊維を含んでいるので、腸内環境を整えるのに最適です。
③キムチ
白菜やきゅうりなどを発酵させたキムチは、生きて腸まで届く乳酸菌が豊富。食物繊維も摂れるため、腸内環境改善に期待できます。
ただし、あまりに辛いものは胃腸の刺激になるので注意を。
④納豆
納豆に含まれる納豆菌は、元々土壌に含まれる枯草菌の仲間で、腸内環境の改善に役立ちます。
大豆のタンパク質やイソフラボンも摂れるので、とても栄養価の高い食品です。大豆に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになりやすい種類です。
腸内環境を整えるなら、キムチやめかぶなどの食材と組み合わせるとなお良いです。
⑤ぬか漬け
植物性の乳酸菌や酵母が含まれるぬか漬け。発酵によりビタミン類やミネラル類も増えるため、生野菜よりも栄養価がアップできるといわれます。 毎食、少しずついただくのがおすすめです。
さいごに
いかがでしたか？
腸活について今回はお話ししました❕
日常生活などを気を付けてお身体の不調をなくしていきましょう‼︎
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