水上謙 皆さん、こんにちは。鍼灸師の水上です。
今日は、忙しい方に向けて「全身に効く万歳スクワット」をご紹介します。
運動しなきゃいけないのはわかっている。
でも、仕事が忙しい。
家庭もある。
疲れている。
寝たい。
自分の時間もほしい。
そうなると、運動の優先順位が下がるのは自然なことです。
ただ、運動習慣をまったく作らないまま年齢を重ねていくと、60歳以降がかなり大変になります。
筋肉は基本的に20代をピークに、少しずつ落ちていきます。
もちろん個人差はありますが、何もしなければ体は確実に衰えていきます。
だからこそ大事なのは、いきなり完璧な運動を始めることではありません。
小さい運動を、生活の中に組み込むことです。
健康は気合いじゃない、設計だ。
ということで、今日はその入り口として「万歳スクワット」を紹介します。
万歳スクワットとは？
万歳スクワットは、その名前の通り、スクワットに「万歳の動き」を加えた運動です。
普通のスクワットは、主に下半身を使います。
太もも。
お尻。
ハムストリングス。
股関節まわり。
ここに腕を上げる動きと、肩甲骨を引く動きを加えることで、背中や肩甲骨まわりも一緒に動かすことができます。
つまり、下半身だけでなく、上半身も使えるスクワットになります。
忙しい人にとって大事なのは、時間対効果です。
時間がないなら、できるだけ大きな筋肉をまとめて使う。
全身を一気に動かす。
その意味で、万歳スクワットはかなり効率がいい運動です。
やり方
まず、足を肩幅くらいに開きます。
つま先は前に向けます。
そこからスクワットをしていきます。
このとき、ただしゃがむだけではなく、手を耳の横まで万歳します。
そして立ち上がるとき、腕を後ろまで引きます。
この「後ろまで引く」という動きがポイントです。
腕を後ろまで引くことで、肩甲骨が寄ります。
肩甲骨まわり、背中の筋肉も使いやすくなります。
下半身を使いながら、肩甲骨も動かす。
これが万歳スクワットです。
注意点は「膝」ではなく「股関節」
スクワットで気をつけたいのは、膝が前に出すぎることです。
膝がつま先より大きく前に出ると、膝への負担が強くなります。
もちろん体の構造上、多少前に出ること自体が絶対にダメというわけではありません。
ただ、膝だけでしゃがむような動きになると、痛みや故障につながりやすくなります。
意識したいのは、股関節を折ることです。
お尻を後ろに引くようにして、股関節からしゃがむ。
そうすると、膝ではなく、お尻や太ももの裏側、ハムストリングスなどの大きな筋肉を使いやすくなります。
小さい関節に負担をかけるのではなく、大きい筋肉を使う。
これが安全に運動するうえで大事です。
回数の目安
まずは10回を目安にやってみてください。
できそうであれば、10回を2セット。
慣れてきたら、10回を3セットに増やしていきます。
最初から追い込みすぎなくて大丈夫です。
大事なのは、1回で完璧にやることではなく、続けられる形にすることです。
運動不足の人ほど、最初に頑張りすぎます。
そして筋肉痛になって、嫌になって、やめます。
人間、だいたいこの流れです。実にわかりやすい生き物です。
だから最初は軽くでいいです。
10回。
余裕があれば2セット。
慣れたら3セット。
これくらいで十分です。
なぜダイエットにも効果的なのか
万歳スクワットは、ダイエットにも効果的です。
理由は、筋肉を使うからです。
脂肪を燃やすためには、脂肪を燃やすための土台が必要です。
その土台になるのが筋肉です。
僕はよく、筋肉を「脂肪を燃やす焼却炉」のようなものだと考えています。
筋肉量が少ない人は、脂肪を燃やす焼却炉が小さい状態です。
そうなると、同じ生活をしていても脂肪が燃えにくくなります。
逆に筋肉量がある人は、基礎代謝も高くなりやすいです。
同じように食べていても太りにくい。
体型を維持しやすい。
疲れにくい。
そういう体に近づいていきます。
もちろん、スクワットだけで一気に痩せるわけではありません。
そんな魔法みたいな話があったら、人類はここまでダイエットで悩んでいません。
でも、下半身や背中の大きな筋肉を動かすことは、体を変えるうえでかなり大事です。
将来の足腰を守るためにも必要
運動は、今の体型のためだけにやるものではありません。
将来の足腰を守るためにも必要です。
年齢を重ねると、筋力は落ちます。
筋力が落ちると、歩くのが面倒になります。
歩かなくなると、さらに筋力が落ちます。
そして転びやすくなります。
この流れが、かなり怖いです。
転倒。
骨折。
寝たきり。
介護。
こういう問題は、ある日いきなり起こるというより、日々の積み重ねでリスクが上がっていきます。
だからこそ、若いうちから小さく運動を続けることが大事です。
健康寿命という言葉があります。
これは、ただ長生きするということではありません。
自立して生活できる期間のことです。
自分の足で歩ける。
自分で買い物に行ける。
自分で生活できる。
好きな場所に行ける。
その期間を伸ばすためにも、下半身の筋力はかなり重要です。
忙しい人ほど、運動はシンプルでいい
運動は、難しく考えすぎなくて大丈夫です。
忙しい人ほど、メニューを増やしすぎると続きません。
腕立て。
腹筋。
スクワット。
ランニング。
ストレッチ。
有酸素。
筋トレ。
全部やろうとすると、だいたい全部やらなくなります。
人間のやる気に期待しすぎると、だいたい裏切られます。
だから、まずはひとつでいいです。
万歳スクワットを10回。
これだけでも、下半身、股関節、肩甲骨、背中をまとめて動かせます。
運動不足の人にとっては、これだけでも十分スタートになります。
まとめ
忙しい人におすすめしたい運動は、万歳スクワットです。
やり方はシンプルです。
足を肩幅に開く。
つま先を前に向ける。
股関節を折るようにスクワットする。
手を耳の横まで万歳する。
立ち上がるときに腕を後ろまで引く。
肩甲骨を寄せる。
まずは10回。
慣れたら2セット、3セット。
この運動は、下半身だけでなく肩甲骨まわりも使えるので、全身運動としてかなり効率がいいです。
ダイエットにも、足腰の維持にも、将来の健康寿命にもつながります。
運動は、気合いで続けるものではありません。
生活の中に、続けられる形で設計するものです。
まずは今日、10回だけやってみてください。
健康は気合いじゃない、設計だ。
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