水上謙 こんにちは❕アズローネ鍼灸・美容鍼灸・整体院のドバ（土橋）です❕
今回は腰痛についてお話しします。
「長時間座っていると腰が痛くなる」
「仕事が終わる頃には腰が重だるい」
「姿勢が悪いから腰痛になるのでは？」
「骨盤の歪みを整えれば腰痛は改善する？」
このようなお悩みはありませんか？
デスクワークが中心の生活では、パソコン作業やオンライン会議などで、長時間座ったまま過ごすことが多くなります。
特に、仕事に集中していると姿勢を変える機会が少なくなり、腰の痛みや重だるさを感じる方もいるでしょう。
デスクワークによる腰痛を改善したいと考えたとき、姿勢や骨盤の状態が気になる方も多いのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、デスクワークによる腰痛には、長時間の座位、身体活動の少なさ、筋肉の働き、睡眠やストレスなど、さまざまな要因が関係する場合があります。
姿勢や骨盤の位置も身体への負担を考えるうえで重要ですが、「姿勢が悪いから腰痛になる」「骨盤が歪んでいるから痛い」と単純に判断することはできません。
大切なのは、特定の正しい姿勢を維持することではなく、同じ姿勢が長時間続かないようにし、身体の状態に合わせて運動やセルフケアを取り入れることです。
今回は、デスクワークによる腰痛を改善したい方へ、姿勢と骨盤の関係、腰痛が起こる身体の仕組み、よくある誤解、日常生活でできる対策、鍼灸や整体の役割について詳しく解説します。
吉祥寺周辺で腰痛にお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
デスクワークによる腰痛はなぜ起こる？
デスクワークによる腰痛を考えるうえで重要なのは、腰痛の原因が一つとは限らないということです。
腰痛はさまざまな要因が関係する症状
腰痛には、筋肉、関節、椎間板、神経などが関係する場合があります。
一方で、検査を行っても痛みの原因となる組織を一つに特定できない腰痛も多くあります。
このような腰痛は「非特異的腰痛」と呼ばれます。
非特異的腰痛とは、骨折や感染症、悪性腫瘍、明らかな神経の障害など、特定の原因を確認できない腰痛のことです。
ただし、「原因が分からないから問題がない」という意味ではありません。
腰痛の程度や生活への影響を確認し、適切に対応することが重要です。
座っていること自体が悪いわけではない
「座ると腰痛になる」と思われることがありますが、座ること自体が必ず腰痛を引き起こすわけではありません。
ただし、長時間同じ姿勢で過ごすことや、身体を動かす機会が少ないことは、腰の不快感に関係する可能性があります。
また、腰痛の発症には、睡眠、心理的なストレス、仕事の負担、過去の腰痛経験なども関係すると考えられています。
そのため、デスクワークによる腰痛では、姿勢だけでなく生活全体を振り返ることが大切です。
姿勢と骨盤の関係｜腰の構造を知ろう
デスクワークによる腰痛を改善したい方にとって、姿勢と骨盤の関係を理解することは重要です。
まずは、腰の基本的な構造から確認しましょう。
骨盤とは？
骨盤は、身体の中心付近にある骨の構造です。
左右の寛骨、仙骨、尾骨などから構成されています。
骨盤には、上半身の重さを下半身へ伝えたり、股関節と連動して身体を動かしたりする役割があります。
また、骨盤の上には腰椎と呼ばれる腰の骨がつながっています。
腰椎とは？
腰椎は、一般的に5つの骨から構成される背骨の一部です。
腰椎には、身体を支えるとともに、前後や左右への動きを可能にする役割があります。
腰椎と骨盤は互いに関係しながら動いています。
この関係は「腰椎骨盤リズム」と呼ばれることがあります。
例えば、身体を前にかがめるときには、腰椎だけでなく骨盤や股関節も動きます。
つまり、腰の動きを考える際には、骨盤や股関節の働きも重要です。
骨盤の前傾と後傾
骨盤には、前へ傾く「前傾」と、後ろへ傾く「後傾」という動きがあります。
骨盤が前傾すると、一般的には腰の反りが大きくなる方向へ変化します。
反対に、骨盤が後傾すると、腰の反りが小さくなる方向へ変化します。
ただし、骨盤の傾き方には個人差があります。
骨盤が前傾している、あるいは後傾しているという理由だけで、腰痛の原因と判断することはできません。
デスクワークで姿勢が崩れると腰痛になる？
デスクワーク中の姿勢と腰痛の関係については、さまざまな研究が行われています。
猫背だから必ず腰痛になるわけではない
デスクワーク中に背中が丸くなっていると、「猫背だから腰が痛い」と考える方もいるでしょう。
しかし、背中が丸い姿勢を取ること自体が、必ず腰痛につながると証明されているわけではありません。
人によって楽に感じる姿勢は異なります。
また、同じ人でも、長時間座っているうちに楽な姿勢が変わることがあります。
反り腰も必ず腰痛の原因になるわけではない
反り腰とは、一般的に腰の反りが大きく見える姿勢を指します。
しかし、腰の反りが大きい方でも腰痛がない場合があります。
反対に、腰の反りが小さい方でも腰痛を感じる場合があります。
そのため、腰の反り具合だけで腰痛の原因を判断することはできません。
大切なのは姿勢を変えること
腰痛が気になる方は、完璧な姿勢を維持しようとするよりも、無理なく姿勢を変えることを意識してみましょう。
例えば、
・椅子に深く座る
・背もたれを利用する
・一度立ち上がる
・少し歩く
・座り方を変える
といった方法があります。
特定の姿勢を長時間固定するのではなく、身体が楽に感じる姿勢を選びながら、適度に動くことが大切です。
デスクワークによる腰痛に関係する筋肉
腰痛を理解するためには、腰や骨盤周辺の筋肉についても知っておくことが重要です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨に沿って存在する筋肉の集まりです。
身体を起こしたり、背骨の位置を保ったりする働きがあります。
座っているときにも、姿勢によって脊柱起立筋などが働いています。
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉に疲労感や不快感が生じる場合があります。
ただし、脊柱起立筋が硬いから必ず腰痛になるというわけではありません。
腸腰筋
腸腰筋は、主に大腰筋と腸骨筋から構成される筋肉です。
股関節を曲げる動きなどに関係しています。
デスクワークでは、股関節を曲げた状態で長時間座ることがあります。
このことから「座りすぎると腸腰筋が縮んで腰痛になる」と説明されることがあります。
しかし、長時間座っていることだけで腸腰筋が短縮したと判断することはできません。
また、腸腰筋の硬さだけが腰痛の原因とは限りません。
腹部や体幹の筋肉
腹横筋や腹斜筋などの腹部の筋肉は、身体を動かしたり、姿勢を支えたりする働きを持っています。
体幹とは、一般的に頭や手足を除いた胴体部分を指します。
腰痛に対しては、体幹の筋力や持久力を高める運動が用いられることがあります。
ただし、体幹の筋肉が弱い方だけが腰痛になるわけではありません。
また、常にお腹へ力を入れ続けることが腰痛の予防につながると証明されているわけでもありません。
デスクワークによる腰痛と運動不足の関係
デスクワークによる腰痛を改善したい方にとって、身体活動を見直すことも重要です。
身体を動かす機会が少なくなる
デスクワーク中心の生活では、仕事中に歩いたり、身体を大きく動かしたりする時間が少なくなることがあります。
また、仕事が忙しいと、運動する機会を確保しにくい方もいるでしょう。
身体活動が少ない生活は、筋力や持久力、全身の健康状態に影響する可能性があります。
運動療法は腰痛対策の重要な選択肢
慢性的な腰痛に対しては、運動療法の有効性を検討した研究が数多く行われています。
運動療法とは、身体の機能や症状の改善を目的として、計画的に身体を動かす方法です。
例えば、
・ウォーキング
・筋力トレーニング
・体幹の運動
・ストレッチ
・有酸素運動
などがあります。
2021年に発表されたコクランレビューでは、慢性的な非特異的腰痛に対する運動療法について249件の研究が検討されました。
その結果、運動療法は無治療や通常のケアなどと比較して、痛みや身体機能の改善につながる可能性が示されています。
ただし、すべての運動がすべての方に適しているわけではありません。
症状や体力、生活習慣に合わせて、無理なく続けられる運動を選ぶことが大切です。
腰痛は筋肉の問題だけではない｜痛みの仕組み
腰痛には、筋肉や関節だけでなく、神経系の働きも関係しています。
痛みを感じる仕組み
身体には、組織に損傷を起こす可能性のある刺激などを感知する神経があります。
この働きを「侵害受容」と呼びます。
侵害受容によって受け取られた情報は、神経を通じて脊髄や脳へ伝わります。
脳では、身体からの情報やさまざまな要素を踏まえて、痛みが感じられます。
慢性的な腰痛では痛みの感じ方が変化することもある
腰痛が長期間続いている場合には、神経系の痛みに対する反応が変化することがあります。
このような仕組みの一つを「感作」と呼びます。
感作とは、神経系が刺激に対して反応しやすくなることです。
ただし、慢性的な腰痛がある方全員に感作が起こっているわけではありません。
また、痛みの強さと組織の損傷の程度は、必ずしも一致しません。
そのため、腰痛のつらさを筋肉の硬さや骨盤の位置だけで判断しないことが重要です。
よくある誤解
① 骨盤が歪んでいるから腰痛になる？
「骨盤が歪んでいるから腰痛になる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
しかし、骨盤の左右差や傾きがあることだけで、腰痛の原因と判断することはできません。
人の身体にはもともと個人差があり、完全に左右対称な状態が正常というわけでもありません。
また、一般的な腰痛に対して、骨盤を特定の位置へ戻せば必ず改善するという十分な科学的根拠はありません。
骨盤の位置だけでなく、身体の動きや生活習慣なども含めて考えることが大切です。
② 正しい姿勢を保てば腰痛は治る？
腰痛がある方の中には、常に背筋を伸ばして座ろうとする方もいるでしょう。
しかし、どのような姿勢であっても、長時間固定していると不快感が生じる場合があります。
また、全員に共通する唯一の正しい座り方があるわけではありません。
そのため、姿勢を過度に意識するよりも、無理なく座れる環境を整え、適度に姿勢を変えることが重要です。
③ 腰を揉めば腰痛の原因を取り除ける？
腰痛があると、腰の筋肉をマッサージしてほしいと感じる方もいるでしょう。
マッサージによって、一時的に痛みや不快感が軽減することはあります。
しかし、マッサージだけですべての腰痛の原因を取り除けるわけではありません。
例えば、長時間の座位や運動不足などが関係している場合には、施術後も同じ生活が続くことで再び症状が出る可能性があります。
そのため、マッサージを否定するのではなく、必要に応じて運動やセルフケアも組み合わせることが大切です。
④ 腰痛があるときは安静にした方がいい？
腰痛があると、「動かすと悪化するのでは？」と不安になる方もいるでしょう。
しかし、一般的な腰痛では、長期間の安静は推奨されていません。
世界保健機関（WHO）が2023年に公表した慢性的な一次性腰痛のガイドラインでも、教育やセルフケア、運動などを含めた対応が推奨されています。
ただし、強い痛みや神経症状などがある場合には、医療機関での評価が必要です。
無理に運動するのではなく、症状に合わせて日常生活の活動を続けることが重要です。
デスクワークによる腰痛を改善したい方ができる対策
ここからは、日常生活で取り入れやすい腰痛対策をご紹介します。
① 長時間座り続けない
デスクワークでは、一定時間ごとに立ち上がるなど、座り続ける時間を減らすことを意識してみましょう。
例えば、
・一度立ち上がる
・少し歩く
・立ったまま身体を伸ばす
・飲み物を取りに行く
といった方法があります。
30〜60分程度を休憩の目安にする方法もありますが、腰痛予防に最適な休憩間隔が一つに決まっているわけではありません。
無理なく続けられる方法を選びましょう。
② 椅子やデスクの環境を調整する
座っているときに腰がつらい場合には、椅子やデスクの環境を見直してみましょう。
例えば、
・足が床につく高さに調整する
・必要に応じて背もたれを利用する
・画面を見やすい位置にする
・肩に力が入りすぎない位置へキーボードを置く
などです。
ただし、環境を整えれば必ず腰痛が改善するというわけではありません。
身体が楽に感じる姿勢を選びやすくすることが目的です。
③ 股関節や背中を動かす
長時間座っている方は、股関節や背中を動かす時間を取り入れてみましょう。
例えば、椅子から立ち上がる、軽く歩く、背中を無理なく伸ばすなどの方法があります。
痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
④ ウォーキングを取り入れる
ウォーキングは、特別な器具がなくても始めやすい運動です。
短時間から始め、体調に合わせて少しずつ活動量を増やしていきましょう。
ただし、歩くことで痛みが強くなる場合や、脚のしびれなどがある場合には、無理をせず医療機関へ相談してください。
⑤ 睡眠や生活習慣を見直す
腰痛には、睡眠やストレスなども関係する場合があります。
睡眠不足が続いている場合には、睡眠時間や生活リズムを見直してみましょう。
また、仕事中のストレスや休憩の取りにくさなども、腰痛を考えるうえで重要な情報になります。
デスクワークによる腰痛に鍼灸は役立つ？
腰痛に対する鍼灸については、これまで複数の研究が行われています。
鍼刺激と神経系の働き
鍼灸では、皮膚や筋肉などへ鍼による刺激を加えます。
この刺激は感覚神経によって受け取られ、神経系へ情報が伝わります。
鍼刺激が痛みの調節に関係する可能性について、さまざまな研究が行われています。
ただし、鍼灸の作用機序は完全に解明されているわけではありません。
慢性的な腰痛に対する研究
米国の国立補完統合衛生センター（NCCIH）では、鍼治療が慢性的な腰痛の軽減に役立つ可能性があると紹介されています。
また、WHOの2023年のガイドラインでは、慢性的な一次性腰痛に対する鍼などの施術が、条件付きの選択肢として示されています。
ただし、研究によって施術方法や比較対象が異なり、効果の大きさや持続期間には不確実性があります。
そのため、鍼灸を受ければ腰痛が必ず改善するというわけではありません。
鍼灸は、運動やセルフケアなどとともに検討できる腰痛ケアの選択肢の一つです。
腰痛があるときに医療機関を受診した方がよい症状
デスクワークによる腰痛だと思っていても、別の病気が関係している場合があります。
特に、次のような症状がある場合には注意が必要です。
脚のしびれや筋力低下がある
腰痛に加えて、脚に強いしびれがある、力が入りにくい、歩きにくいなどの症状がある場合には、神経が関係している可能性があります。
排尿や排便の異常がある
尿が出にくい、尿や便を漏らしてしまう、股の間や肛門周囲の感覚が鈍いなどの症状がある場合には、馬尾症候群などの重い神経障害が関係している可能性があります。
このような場合には、速やかな救急受診が必要です。
発熱や強い安静時痛がある
発熱を伴う腰痛、安静にしていても続く強い痛み、原因不明の体重減少などがある場合には、医療機関での評価が必要です。
転倒や事故の後に腰が痛くなった
転倒や交通事故などの後に強い腰痛が出た場合には、骨折などの可能性も考える必要があります。
特に高齢の方や骨粗しょう症がある方は注意が必要です。
アズローネ鍼灸治療院ではデスクワークによる腰痛にどうアプローチする？
アズローネ鍼灸治療院では、デスクワークによる腰痛に対して、単純に「姿勢が悪いから」「骨盤が歪んでいるから」と決めつけず、現在の症状や身体の状態を確認することを大切にしています。
① 腰痛の状態を丁寧に確認
同じ腰痛でも、
「座っていると腰が痛くなる」
「立ち上がるときに腰がつらい」
「仕事が終わる頃に腰が重くなる」
「朝起きたときに腰が痛い」
など、症状は一人ひとり異なります。
そのため、
・いつから腰痛があるのか
・どのような姿勢で痛みが出るのか
・座る時間はどのくらいか
・脚のしびれなどはないか
・普段の運動習慣はどうか
などを確認します。
医療機関での評価が必要と考えられる場合には、施術よりも受診を優先していただきます。
② 腰だけでなく骨盤や股関節の動きも確認
腰痛があるからといって、必ず腰だけに問題があるわけではありません。
必要に応じて、
・腰の前後への動き
・身体をひねる動き
・股関節の動き
・骨盤の動き
・立ち上がる動作
・座っているときの姿勢
などを確認します。
ただし、骨盤に左右差があることや、姿勢に特徴があることだけで、異常と判断することはありません。
現在の症状と身体の動きにどのような関係がありそうかを考えることが重要です。
③ 状態に合わせた鍼灸施術
アズローネ鍼灸治療院では、腰痛の状態や刺激への反応などを確認しながら、鍼灸によるアプローチを考えます。
鍼の本数や刺激量は、多ければ多いほど良いわけではありません。
また、強い刺激が必ずしも高い効果につながるわけでもありません。
一人ひとりの状態に合わせて、無理のない刺激量を意識しながら施術を行います。
ただし、鍼灸による効果には個人差があり、すべての腰痛が改善するわけではありません。
④ 必要に応じて整体も組み合わせる
腰痛の状態や希望に応じて、鍼灸だけでなく整体による身体のケアについてもご相談いただけます。
例えば、
「腰だけでなくお尻周辺も張っている」
「股関節の動きが気になる」
「長時間座っていると背中までつらい」
といった場合には、身体全体の状態を確認しながら施術内容を考えます。
ただし、整体によって骨盤を正しい位置に戻せば腰痛が治るというわけではありません。
また、鍼灸と整体を組み合わせれば必ず効果が高くなるという十分な根拠があるわけでもありません。
施術の目的や身体の状態に合わせて考えることが大切です。
⑤ 日常生活でのセルフケアも提案
デスクワークによる腰痛では、施術後の生活習慣も重要です。
そのため、
・長時間座り続けない
・こまめに立ち上がる
・無理のない運動を取り入れる
・椅子やデスクの環境を見直す
・睡眠や生活リズムを振り返る
など、その方の生活に合わせて取り入れやすいセルフケアを考えていきます。
腰痛が出ている場所だけでなく、仕事中の過ごし方や身体の使い方にも目を向けることを大切にしています。
まとめ｜デスクワークによる腰痛は姿勢と骨盤だけで判断しないことが大切
デスクワークによる腰痛を改善したい方にとって、姿勢と骨盤の関係を理解することは重要です。
しかし、腰痛の原因は一つとは限りません。
長時間の座位、身体活動の少なさ、筋肉の働き、睡眠、ストレスなど、さまざまな要因が関係する場合があります。
また、骨盤が前傾している、後傾している、左右差があるという理由だけで、腰痛の原因を特定することはできません。
デスクワークによる腰痛対策では、
- 長時間同じ姿勢を続けない
- こまめに立ち上がって身体を動かす
- 無理のない運動を取り入れる
- 椅子やデスクの環境を見直す
- 腰痛が続く場合には適切な評価を受ける
といったことが大切です。
鍼灸や整体についても、腰痛ケアの選択肢として検討できますが、すべての方に同じ効果があるわけではありません。
デスクワークによる腰痛を改善したい場合には、姿勢や骨盤の位置だけに注目せず、身体の状態と日常生活の両方から考えることが重要です。
吉祥寺でデスクワークによる腰痛にお悩みの方へ
アズローネ鍼灸治療院では、腰痛の状態や身体の動き、普段の仕事や生活習慣などを確認しながら、鍼灸・整体による施術をご提案しています。
「デスクワーク中に腰が痛くなる」
「長時間座っていると腰が重だるい」
「姿勢や骨盤の状態が気になる」
「マッサージを受けても腰痛を繰り返す」
「自分に合った腰痛対策を知りたい」
という方も、お気軽にご相談ください。
アズローネ鍼灸治療院では、国家資格を持つ鍼灸師が、一人ひとりの身体の状態や生活習慣を確認しながら、無理のない施術を心がけています。
腰だけでなく、骨盤や股関節、背中などの動きにも目を向け、必要に応じて日常生活で取り入れやすいセルフケアについてもお伝えします。
吉祥寺でデスクワークによる腰痛にお悩みの方は、アズローネ鍼灸治療院へ。
長時間のデスクワークで繰り返す腰痛についても、身体の状態を確認しながら、一人ひとりに合わせたケアを考えていきます。
ご予約・ご相談はLINEまたはWEB予約からお気軽にお問い合わせください。
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