水上謙 こんにちは❕アズローネ鍼灸・美容鍼灸・整体院のドバ（土橋）です❕
今回は睡眠の質についてお話しします。
「しっかり寝たはずなのに、朝から身体がだるい」
「睡眠時間は確保しているのに、疲れが取れない」
「朝起きてもすっきりせず、日中も眠気が続いている」
このようなお悩みはありませんか？
朝起きても疲れが取れない状態が続くと、仕事や家事への集中力が低下したり、身体の重だるさを感じたりすることがあります。
睡眠は、脳や身体の健康を維持するために欠かせない生理現象です。
しかし、睡眠時間を十分に確保していても、生活習慣や睡眠環境によって睡眠の質が低下する場合があります。
結論からいうと、朝起きても疲れが取れない場合には、睡眠時間だけでなく、睡眠の質を下げる生活習慣や身体の状態を見直すことが大切です。
特に、就寝前のスマートフォン、カフェインやアルコールの摂取、不規則な睡眠時間、運動不足などは、睡眠に影響する可能性があります。
また、睡眠時無呼吸症候群や貧血、甲状腺の病気などが、疲労感の原因となる場合もあります。
そのため、疲れが取れない状態を単に「睡眠の質が悪いから」と決めつけないことも重要です。
今回は、吉祥寺のアズローネ鍼灸治療院が、朝起きても疲れが取れない理由、睡眠の質を下げる5つの生活習慣、日常生活でできる対策について、医学的・生理学的な視点からわかりやすく解説します。
朝起きても疲れが取れないのはなぜ？
睡眠時間だけでなく睡眠の質も重要
睡眠について考えるとき、多くの方が「何時間寝たか」を気にするのではないでしょうか。
確かに、睡眠時間は健康を維持するうえで重要です。
成人では、一般的に7〜9時間程度の睡眠が一つの参考とされていますが、必要な睡眠時間には個人差があります。
また、日本の厚生労働省が公表している睡眠ガイドでは、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただし、睡眠時間が長ければ必ず疲労が回復するというわけではありません。
夜中に何度も目が覚めたり、睡眠が途中で中断されたりすると、十分に休めた感覚が得られないことがあります。
このような睡眠による休養感も、睡眠の状態を考えるうえで重要な指標です。
睡眠中に脳と身体では何が起こっている？
睡眠中、脳や身体ではさまざまな生理的な変化が起こっています。
睡眠は、大きく分けて「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類があります。
ノンレム睡眠は、脳の活動が覚醒時とは異なる状態になり、浅い段階から深い段階まで変化する睡眠です。
一方、レム睡眠は、脳の活動が比較的活発で、夢を見やすい状態として知られています。
これらの睡眠段階は、一晩の中で繰り返し現れます。
特に深いノンレム睡眠では、成長ホルモンの分泌が増えることが知られています。
成長ホルモンは、子どもの成長だけでなく、成人の身体の代謝や組織の維持にも関係しています。
また、睡眠は記憶の整理や免疫機能、代謝の調整などにも関わっています。
睡眠が不足したり、睡眠が頻繁に中断されたりすると、日中の眠気や疲労感、集中力の低下につながることがあります。
ただし、朝の疲労感は睡眠だけで決まるわけではありません。
身体の病気や心理的な負担なども関係するため、症状が続く場合は原因を確認することが大切です。
睡眠の質を下げる5つの生活習慣
① 寝る直前までスマートフォンを使用している
睡眠の質を下げる生活習慣の一つが、就寝直前までスマートフォンやパソコンを使用することです。
スマートフォンなどの画面から発せられる光には、青色の波長を多く含むものがあります。
このような光は、体内時計の調整に関係するメラトニンというホルモンの分泌に影響する場合があります。
メラトニンは、夜間に分泌が高まり、身体に夜であることを知らせる働きを持っています。
就寝前に明るい画面を長時間見続けると、眠気を感じるタイミングが遅くなる可能性があります。
また、動画やSNS、ゲームなどの内容によって精神的な興奮が高まり、寝つきに影響する場合もあります。
ただし、スマートフォンを使用したからといって、必ず睡眠の質が低下するわけではありません。
画面の明るさや使用時間、閲覧する内容などによって影響は異なります。
対策としては、就寝前のスマートフォン使用を控え、寝室の照明を落として、落ち着いて過ごす時間をつくることがおすすめです。
② 夕方以降にカフェインを摂取している
コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインも、睡眠に影響する可能性があります。
カフェインは、脳の覚醒を促す作用を持つ物質です。
私たちの脳には、アデノシンという物質が関係する眠気の仕組みがあります。
アデノシンは、覚醒している時間が長くなるにつれて睡眠欲求に関わる働きを示します。
カフェインは、アデノシン受容体という部分に作用し、眠気を感じにくくします。
そのため、夕方以降にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなったり、睡眠時間が短くなったりする場合があります。
カフェインの影響が続く時間には個人差がありますが、摂取後数時間にわたって作用が残ることがあります。
特に、カフェインに敏感な方は、午後の摂取でも睡眠に影響する可能性があります。
対策としては、夕方以降のカフェイン摂取を控え、必要に応じてカフェインレスの飲み物を選ぶとよいでしょう。
③ 寝る前にアルコールを飲んでいる
「お酒を飲むと眠くなるから、寝酒をしている」という方もいるかもしれません。
確かに、アルコールには一時的に眠気を引き起こす作用があります。
しかし、アルコールは睡眠の後半に影響し、夜中に目が覚めやすくなる場合があります。
また、アルコールには尿量を増やす作用があり、夜間にトイレで目が覚める原因となることもあります。
さらに、アルコールは睡眠中の呼吸にも影響し、いびきや睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。
そのため、寝酒は睡眠の質を改善する方法としておすすめできません。
対策としては、睡眠のために飲酒する習慣を避け、飲酒量や飲酒時間を見直すことが大切です。
④ 寝る時間と起きる時間が毎日違う
不規則な睡眠時間も、睡眠の質を下げる生活習慣の一つです。
私たちの身体には、約24時間周期で働く「体内時計」があります。
体内時計は、睡眠と覚醒だけでなく、体温やホルモン分泌などのリズムにも関係しています。
この仕組みは「概日リズム」と呼ばれます。
概日リズムとは、およそ1日を周期として繰り返される身体の生理的な変化のことです。
平日は早起きしているのに、休日は昼近くまで寝ているという生活が続くと、睡眠と覚醒のタイミングがずれる場合があります。
このような平日と休日の睡眠時間帯のずれは、「社会的時差ぼけ」と呼ばれることがあります。
体内時計のリズムが生活時間と合わなくなると、夜に眠りにくくなったり、朝に起きづらくなったりする場合があります。
対策としては、休日も含めて起床時間を大きく変えず、朝に自然光を浴びることが大切です。
⑤ 日中の運動量が少ない
日中の身体活動が少ないことも、睡眠の状態に関係する場合があります。
運動には、心肺機能や筋力を維持するだけでなく、睡眠や気分に良い影響を与える可能性があります。
定期的な身体活動は、睡眠の質の改善につながることが研究で報告されています。
例えば、ウォーキングや軽い筋力トレーニングなどを継続することが、睡眠による休養感を高める助けになる場合があります。
ただし、運動不足だけで不眠や疲労感が起こるわけではありません。
また、激しい運動をすれば必ずよく眠れるというものでもありません。
普段あまり運動をしていない方は、短いウォーキングなどから無理なく始めることがおすすめです。
朝起きても疲れが取れない人によくある誤解
① 長く寝れば必ず疲れが取れる
朝起きても疲れが取れないと、睡眠時間を長くすれば解決すると考える方もいるでしょう。
しかし、睡眠時間を増やすだけでは改善しない場合があります。
例えば、睡眠中に呼吸が繰り返し止まる睡眠時無呼吸症候群では、長時間眠っていても十分な休養感が得られないことがあります。
また、睡眠が頻繁に中断されている場合も、疲労感が残る可能性があります。
大切なのは、睡眠時間だけでなく、睡眠中の状態や日中の体調も確認することです。
② 疲れが取れないのは自律神経の乱れだけが原因
朝起きても疲れが取れない状態について、「自律神経が乱れているから」と説明されることがあります。
自律神経は、心拍や呼吸、体温調節、消化など、身体のさまざまな機能に関係しています。
しかし、疲労感の原因をすべて自律神経の問題として説明することはできません。
睡眠不足やストレスのほか、貧血、甲状腺機能低下症、睡眠時無呼吸症候群、うつ病などが関係する場合もあります。
症状が長く続く場合には、医療機関で原因を確認することが重要です。
③ 寝る前のお酒は睡眠に良い
アルコールによって眠気を感じることはありますが、睡眠の質が改善するとは限りません。
むしろ、夜間の覚醒や睡眠中の呼吸への影響などが問題になる場合があります。
睡眠のために飲酒する習慣は避けることが大切です。
④ 鍼灸を受ければ睡眠の質が必ず改善する
鍼灸は、不眠や睡眠の質に対する補完的なケアとして研究されています。
一部の研究では、鍼治療によって主観的な睡眠の質が改善する可能性が報告されています。
しかし、研究によって施術方法や評価方法が異なり、結果にはばらつきがあります。
そのため、鍼灸を受ければ必ず睡眠の質が改善するという十分な根拠はありません。
慢性的な不眠に対しては、不眠症に対する認知行動療法など、医学的に推奨されている治療があります。
鍼灸は、必要に応じて医療機関での治療と併用する補完的な選択肢として考えることが適切です。
睡眠の質を高めるために日常生活でできる対策
① 朝に自然光を浴びる
朝の光は、体内時計を調整する重要な刺激です。
起床後にカーテンを開けたり、外を歩いたりすることで、自然光を浴びる機会をつくりましょう。
特に、毎日同じ時間帯に起床することは、睡眠と覚醒のリズムを整える助けになります。
② 就寝前はリラックスできる時間をつくる
就寝前は、明るい照明や刺激の強い動画などを避け、落ち着いて過ごす時間をつくることがおすすめです。
例えば、読書や軽いストレッチなど、自分に合った方法で過ごすとよいでしょう。
ただし、ストレッチをすれば必ず眠れるというわけではありません。
無理に眠ろうとするのではなく、自然に眠気が訪れやすい環境を整えることが大切です。
③ 寝室の環境を見直す
寝室の温度、湿度、明るさ、騒音なども睡眠に影響します。
暑すぎたり寒すぎたりする環境では、眠りが妨げられる場合があります。
また、外からの光や音が気になる方は、遮光カーテンなどを利用することも一つの方法です。
寝具についても、身体に合ったものを選ぶことが大切です。
ただし、特定の枕やマットレスを使用すれば必ず睡眠の質が改善するというわけではありません。
④ 日中に適度な運動を取り入れる
日中の運動は、睡眠や身体の健康維持に役立ちます。
ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、継続しやすい運動を取り入れましょう。
運動の種類や時間は、年齢や体力、持病などによって調整する必要があります。
普段運動する習慣がない方は、短い時間から始めることが大切です。
⑤ 睡眠の状態を記録する
朝起きても疲れが取れない状態が続く場合は、睡眠日誌をつけることも役立ちます。
例えば、寝た時間、起きた時間、夜中に目が覚めた回数、日中の眠気などを記録します。
また、カフェインやアルコールを摂取した時間、運動した時間なども記録すると、生活習慣との関係を確認しやすくなります。
こうした記録は、医療機関で相談する際にも役立ちます。
朝起きても疲れが取れない場合に注意したい病気
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が繰り返し止まったり、浅くなったりする病気です。
大きないびきや、睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気などが特徴として現れることがあります。
睡眠中に呼吸が妨げられると、睡眠が繰り返し中断され、十分な休養感が得られない場合があります。
特に、十分に寝ているのに強い眠気が続く方や、家族から呼吸が止まっていると指摘された方は、医療機関で相談しましょう。
貧血や甲状腺の病気
朝起きても疲れが取れない状態には、睡眠以外の身体の病気が関係している場合もあります。
例えば、鉄欠乏性貧血では、身体に酸素を運ぶヘモグロビンが不足し、疲労感や息切れなどが現れることがあります。
また、甲状腺機能低下症では、代謝に関係する甲状腺ホルモンが不足し、疲れやすさや寒がり、むくみなどが現れる場合があります。
これらの病気は、必要に応じて血液検査などで確認します。
不眠症や気分の不調
寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めるなどの状態が続き、日常生活に支障が出ている場合は、不眠症の可能性があります。
また、気分の落ち込みや不安などが睡眠に影響することもあります。
不眠が長期間続く場合は、自己判断で対処し続けず、医療機関で相談することが大切です。
睡眠の質に対して鍼灸はどのような役割がある？
鍼刺激と神経系の関係
鍼灸は、皮膚や筋肉などに鍼や灸で刺激を与える施術です。
鍼刺激が末梢神経や脊髄、脳などの神経系に影響する可能性が研究されています。
末梢神経とは、脳や脊髄から身体の各部位へ広がる神経のことです。
鍼刺激によって生じた神経の反応が、痛みの感じ方などに影響する可能性があります。
一方で、鍼刺激によって睡眠を調整する神経系が必ず正常化するということは証明されていません。
不眠に対する鍼治療の研究
不眠に対する鍼治療については、ランダム化比較試験や系統的レビューが行われています。
一部の研究では、睡眠の質を評価する質問票の点数が改善する可能性が報告されています。
しかし、研究の質や施術方法、比較対象などにばらつきがあり、効果については慎重に判断する必要があります。
そのため、鍼灸が不眠症を確実に改善するという十分な根拠はありません。
慢性的な不眠では、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）が第一選択の治療として推奨されています。
CBT-Iとは、睡眠に関する考え方や行動習慣を見直すことで、不眠の改善を目指す治療方法です。
鍼灸は、必要に応じて医療機関での治療と併用する補完的なケアとして検討することができます。
アズローネ鍼灸治療院での身体の疲れへのアプローチ
首や肩、背中の筋肉の状態を確認
吉祥寺にあるアズローネ鍼灸治療院では、首や肩のこり、背中の疲れ、身体の重だるさなどのお悩みに対して、鍼灸施術を行っています。
朝起きても疲れが取れない方の中には、首や肩のこり、身体の緊張などを同時に感じている方もいるでしょう。
当院では、筋肉の状態や身体の動かしやすさ、普段の生活習慣などを確認しながら施術内容を検討しています。
ただし、睡眠の質が低下している原因を、筋肉の緊張だけで説明することはできません。
睡眠時無呼吸症候群などの病気が疑われる場合には、医療機関での確認が必要です。
鍼灸と整体を組み合わせた身体のケア
アズローネ鍼灸治療院では、鍼灸だけでなく整体にも対応しています。
首や肩の筋肉の緊張、背中の疲れ、身体の動かしにくさなど、さまざまなお悩みに合わせて施術を検討することができます。
また、デスクワークやスマートフォンの使用など、日常生活で身体に負担がかかる習慣についても確認しながら、身体のケアを考えていきます。
ただし、鍼灸や整体によって睡眠の質が必ず改善するというわけではありません。
施術だけでなく、睡眠環境や生活習慣を見直すことも重要です。
初めて鍼灸を受ける方へ
鍼灸が初めての方の中には、鍼の痛みや施術後の反応が気になる方もいるでしょう。
アズローネ鍼灸治療院では、セイリン社製の鍼を使用し、身体の状態に合わせて施術を行っています。
鍼の刺激の感じ方には個人差があり、施術後に一時的なだるさや小さな内出血が生じる場合もあります。
施術に不安がある方や、現在医療機関で治療を受けている方は、事前にお知らせください。
まとめ｜朝起きても疲れが取れない方は睡眠習慣を見直そう
朝起きても疲れが取れない場合には、睡眠時間だけでなく、睡眠の質を下げる生活習慣が関係している可能性があります。
特に、寝る直前のスマートフォン使用、夕方以降のカフェイン摂取、寝酒、不規則な睡眠時間、運動不足などは、睡眠に影響する場合があります。
そのため、朝に自然光を浴びること、就寝前の過ごし方を見直すこと、適度に身体を動かすことなど、日常生活でできる対策を取り入れることが大切です。
ただし、十分に眠っていても疲労感が続く場合には、睡眠時無呼吸症候群や貧血、甲状腺の病気などが関係している可能性もあります。
症状が長期間続く場合や、日常生活に支障が出ている場合には、医療機関で原因を確認しましょう。
朝起きても疲れが取れない方は、睡眠の質を下げる5つの生活習慣を見直し、ご自身の身体の状態に合わせたケアを取り入れることが大切です。
吉祥寺で首や肩のこり、身体の疲れにお悩みの方へ
アズローネ鍼灸治療院では、首や肩のこり、背中の疲れ、身体の重だるさなどのお悩みに対して、鍼灸・整体によるケアを行っています。
当院の特徴は、鍼灸と整体の両方に対応し、一人ひとりの身体の状態やお悩みに合わせて施術内容を検討できることです。
「朝起きても身体が重い」
「首や肩のこりが続いている」
「仕事や家事で身体の疲れを感じている」
このようなお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。
アズローネ鍼灸治療院
吉祥寺で鍼灸・整体による身体のケアをお探しの方は、公式LINEや予約ページからご予約・お問い合わせいただけます。
皆さまのご来院をお待ちしております。
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水 9:00～13:00、15:00～21:00
木 9:00～13:00、15:00～21:00
金 9:00～13:00、15:00～21:00
土 9:00～13:00、15:00～21:00
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