水上謙 こんにちは❕アズローネ鍼灸・美容鍼灸・整体院のドバ（土橋）です❕
今回は五十肩についてお話しします。
「肩が痛くて腕が上がらない」
「服を着替えるときに肩が痛い」
「夜中に肩が痛くて目が覚める」
「五十肩と言われたけれど、動かした方がいいのか休ませた方がいいのか分からない」
このようなお悩みはありませんか？
一般的に「五十肩」と呼ばれる肩の症状では、痛みだけでなく肩関節の動きが大きく制限され、日常生活に支障が出ることがあります。
特に困るのが、
「五十肩は動かした方がいい」と聞く一方で、動かすと痛い
という問題です。
結論からお伝えすると、五十肩で腕が上がらない場合でも、完全に動かさないことが常に良いわけではありません。
しかし、
痛みを我慢して無理やり腕を上げたり、強くストレッチしたりすれば早く治るわけでもありません。
五十肩では症状の段階によって、痛みの強さや肩の動かしにくさが変化します。
そのため、その時期の状態に合わせて「やっていい運動」と「避けたいこと」を考えることが大切です。
今回は、五十肩で腕が上がらない理由、肩関節で何が起きているのか、やっていい運動・避けたいこと、よくある誤解、そしてアズローネ鍼灸治療院での五十肩への考え方について詳しく解説します。
五十肩とは？
「五十肩」は非常によく知られた言葉ですが、正式な病名として一つの状態だけを指して使われているわけではありません。
一般には中高年にみられる肩の痛みや動きの制限を「四十肩」「五十肩」と呼ぶことがあります。
その中には、医学的には「凍結肩（frozen shoulder）」や「癒着性関節包炎（adhesive capsulitis）」と呼ばれる状態が含まれることがあります。
肩関節はどのような構造？
肩は、身体の中でも非常に大きく動かせる関節です。
肩を動かすためには、
・上腕骨
・肩甲骨
・鎖骨
・関節包
・腱板
・靱帯
・筋肉
など、多くの組織が関係しています。
「関節包」とは、肩関節を包んでいる袋状の組織です。
凍結肩では、この関節包を中心に炎症や線維化などの変化が起こり、肩の痛みと可動域制限がみられます。
「可動域」とは、
関節をどのくらい動かせるか
という意味です。
五十肩では単純に肩の筋肉が硬くなっているだけではなく、肩関節周囲の組織に変化が起こることで、腕を上げる・後ろへ回す・外側へひねるなどの動きが難しくなる場合があります。
五十肩で腕が上がらないのはなぜ？
五十肩で腕が上がらないと、
「肩の筋肉が硬くなっているから」
と考える方も多いでしょう。
しかし、筋肉だけの問題とは限りません。
凍結肩では関節包の炎症や線維化などが関係し、肩関節そのものの動きが制限されます。
自分で上げても、人に上げてもらっても動きにくい
五十肩を考えるうえで重要なのが、「自動運動」と「他動運動」です。
自動運動とは、
自分の筋肉を使って腕を動かすこと。
他動運動とは、
力を抜いた状態で、他の人などに腕を動かしてもらうこと。
凍結肩では、自分で腕を上げにくいだけではなく、力を抜いて他の人に動かしてもらっても肩の動きが制限されることがあります。
そのため、
「筋力が落ちているから腕が上がらない」
だけでは説明できません。
五十肩には症状の変化がある
五十肩では、一般的に症状が時間とともに変化します。
ただし、すべての方が同じ経過をたどるわけではありません。
分かりやすく説明するため、
・痛みが強くなっていく時期
・動きの制限が目立つ時期
・徐々に動きが戻っていく時期
のように考えられることがあります。
痛みが強い時期
この時期には、
・腕を動かすと強く痛む
・安静にしていても痛む
・夜中に肩が痛む
・寝返りで目が覚める
・急に腕を動かすと強い痛みが出る
などの症状がみられることがあります。
痛みが強い状態で無理やり肩を動かし続けると、かえって症状が強くなることがあります。
動きの制限が目立つ時期
痛みが少し落ち着いてきても、
「腕が上まで上がらない」
「髪を結べない」
「背中に手を回せない」
「上着を着るのが大変」
など、肩関節の動きにくさが残ることがあります。
この時期には、症状を確認しながら少しずつ肩を動かしていくことが重要になります。
徐々に動きが戻る時期
さらに経過すると、肩の動きが少しずつ改善してくる方もいます。
この段階ではストレッチだけでなく、状態に合わせて筋力を回復させる運動を取り入れていくこともあります。
重要なのは、
「五十肩なら全員同じ運動をすればいい」というわけではない
ということです。
五十肩でやっていい運動
① 痛みの少ない範囲で腕を動かす
五十肩で腕が上がらない場合でも、完全に肩を動かさないことが常に正解とは限りません。
まず大切なのは、
強い痛みを我慢せず、動かせる範囲で少しずつ動かすこと
です。
たとえば腕を前に上げる場合も、痛みを我慢して一気に頭の上まで上げる必要はありません。
「この辺りまでは大丈夫」
という範囲までゆっくり動かし、戻します。
大きく一度動かすよりも、症状を確認しながら無理のない範囲で動かすことを意識しましょう。
② 振り子運動
肩の痛みがあるときに行われる運動の一つに「振り子運動」があります。
身体を少し前に傾け、痛い側の腕をリラックスさせて下に垂らします。
その状態から、
・前後
・左右
・小さな円
など、腕をゆっくり揺らします。
ポイントは、
肩の筋肉で無理に大きく動かそうとしないこと
です。
最初から大きな円を描く必要はありません。
小さな動きから始め、痛みが強くならない範囲で行いましょう。
③ 反対の手を使って腕を上げる
仰向けなどの楽な姿勢で、反対側の手を使って痛い側の腕を支えながらゆっくり上げる方法もあります。
自分の肩の力だけで無理やり上げるのではなく、反対側の腕で補助します。
このときも、
「高く上げれば上げるほど良い」わけではありません。
強い痛みが出る手前までを目安に、無理のない範囲で行います。
④ 症状が落ち着いたら徐々に筋力運動
痛みが落ち着き、肩を動かせる範囲が増えてきたら、状態によっては軽い筋力運動を取り入れることがあります。
肩周辺の筋肉は、
・腕を上げる
・物を持つ
・押す
・引く
など、日常生活のさまざまな動作に関わります。
長期間肩を使いにくい状態が続くと、筋力や身体を動かす能力が低下することもあります。
そのため回復段階では、軽い負荷から少しずつ身体を使うことも重要です。
ただし、強い痛みが残っている段階で無理に筋力トレーニングを始める必要はありません。
五十肩で避けたいこと
① 痛みを我慢して無理やり伸ばす
五十肩で腕が上がらないと、
「固まっているから無理にでも伸ばした方がいい」
と思う方もいます。
しかし、強い痛みを我慢しながら毎日無理やり腕を上げれば、必ず早く改善するわけではありません。
特に痛みが強い時期には、
「痛いほど伸ばす」
「誰かに腕を強く押してもらう」
「反動をつけて無理やり上げる」
といった方法は避けましょう。
運動では多少の張り感を感じる場合がありますが、強い痛みを我慢する必要はありません。
② 痛いからといって長期間まったく動かさない
反対に、
「痛いから肩を一切動かさない」
というのも適切とは限りません。
痛みが強い時期には負担を減らすことが必要ですが、日常生活で可能な範囲まで完全に動かさなくする必要はありません。
症状に合わせながら、
・着替える
・食事をする
・軽く腕を動かす
など、可能な範囲で肩を使っていくことも大切です。
つまり、
「無理に動かす」か「完全に動かさない」かの二択ではありません。
現在の痛みや可動域に合わせて調整することが重要です。
③ 自己流で強い筋トレを始める
「筋肉をつければ肩が上がるようになる」
と考えて、痛みが強い状態でダンベルや腕立て伏せなどを始める方もいます。
しかし、五十肩で腕が上がらない原因は、単純な筋力不足だけではありません。
特に肩関節の動きが大きく制限されている時期には、重い負荷をかければ良いとは限りません。
まずは痛みや可動域を確認し、状態に合わせて運動内容を調整しましょう。
よくある誤解
① 五十肩は放っておけば必ず治る？
「五十肩は時間が経てば自然に治る」
と聞いたことがある方もいるでしょう。
実際、時間の経過とともに症状が軽減していくケースはあります。
しかし、
すべての人が短期間で完全に元の状態へ戻るとは限りません。
症状が長期間続く方や、可動域制限が残る方もいます。
また、「五十肩だと思っていたら別の肩の病気だった」という可能性もあります。
そのため、腕が上がらない状態が続いている場合には、「そのうち治る」と決めつけないことが大切です。
② 五十肩は筋肉が硬いだけ？
五十肩では肩周辺の筋肉に張りを感じることがあります。
しかし、凍結肩では関節包など肩関節そのものの組織変化が関係しています。
そのため、
「硬い筋肉を強く揉めば肩が上がる」
と単純に考えることはできません。
筋肉だけを見るのではなく、肩関節の可動域や痛みの出方を確認する必要があります。
③ 肩甲骨を動かせば五十肩は治る？
肩を上げる動作には、肩関節だけではなく肩甲骨も関係しています。
そのため、肩甲骨周辺を動かすことが運動の一部になる場合はあります。
しかし、
肩甲骨を動かせば凍結肩そのものが治る
とは言えません。
五十肩では肩関節の関節包などにも変化が生じているため、肩甲骨だけに原因を求めないことが大切です。
五十肩だと思っていても別の原因の場合があります
「40代・50代で肩が痛いから五十肩」
とは限りません。
肩の痛みや腕が上がらない症状は、
・腱板損傷
・石灰沈着性腱板炎
・変形性肩関節症
・首からくる神経症状
・外傷
などでも起こることがあります。
特に、
・転倒してから腕が上がらなくなった
・急に強い痛みが出た
・腕に明らかな力が入らない
・肩が赤く腫れて熱を持っている
・発熱を伴っている
・手や腕に強いしびれがある
・症状が急速に悪化している
などの場合は、「五十肩だろう」と自己判断せず、医療機関での評価を優先してください。
夜に肩が痛い場合はどうする？
五十肩では、夜間に肩が痛む「夜間痛」がみられることがあります。
「寝ているだけなのに痛い」
「寝返りをすると肩が痛い」
「痛い側を下にすると眠れない」
といった症状です。
この場合も、寝る前に強いストレッチをすれば必ず楽になるわけではありません。
痛みが強い時期には、無理に肩を伸ばすのではなく、腕の下に枕やクッションなどを入れて楽な姿勢を探してみる方法もあります。
夜間痛が強く睡眠に大きな支障が出ている場合には、医療機関へ相談することも検討しましょう。
五十肩の運動で大切なのは「翌日の反応」
運動をするときには、その場の痛みだけを見るのではなく、
運動後や翌日に症状が大きく悪化していないか
も確認してみましょう。
運動直後は大丈夫でも、その日の夜や翌朝に強く痛む場合には、負荷が大きすぎた可能性があります。
反対に、まったく動かさない状態を続けるのではなく、症状を確認しながら運動量を調整していきます。
五十肩で腕が上がらない方は、「何回やればいい」という数字だけを追うのではなく、身体の反応を確認することが大切です。
五十肩に鍼灸は何ができる？
五十肩や肩の痛みに対する鍼灸についても研究が行われています。
鍼刺激は皮膚や筋肉などに加わり、その刺激は感覚神経を通じて神経系へ伝えられます。
肩の痛みや機能に対する鍼治療を検討した研究もありますが、研究数や対象者数が十分とはいえず、結果にもばらつきがあります。
そのため、
「鍼で関節包の癒着を剥がせる」
「鍼をすればすぐ腕が上がる」
「五十肩は鍼で必ず治る」
といった説明は適切ではありません。
鍼灸は、肩の痛みなどに対して検討できる補助的なケアの選択肢の一つです。
運動や日常生活の調整、必要に応じた医療機関での治療などを含め、状態に合わせて考えることが大切です。
アズローネ鍼灸治療院では肩だけでなく身体全体を確認します
吉祥寺で五十肩や腕が上がらない症状にお悩みの方に対して、アズローネ鍼灸治療院では「肩が硬いから強くほぐす」という考え方だけで施術を行うのではなく、現在の痛みや肩の動きを確認することを大切にしています。
どこまで腕が動くのかを確認
まず、
・前から腕を上げる
・横から腕を上げる
・腕を外側へひねる
・背中に手を回す
などの動きを、症状に合わせて確認します。
また、
「自分で動かした場合」
と、
「力を抜いた状態」
で肩の動きがどう違うのかも、状態を把握するうえで重要な情報になります。
肩甲骨や背中の動きも確認
腕を上げる動作では、肩関節だけが動いているわけではありません。
肩甲骨や背中なども一緒に動いています。
そのため必要に応じて、
・肩甲骨
・背中
・首
・胸まわり
・腕
などの状態も確認します。
ただし、肩甲骨を動かせば五十肩そのものが治るという考えではなく、腕を上げる動作全体を見るために確認します。
痛みの時期に合わせて刺激を調整
五十肩では、痛みが強い時期と、動きの制限が中心になる時期では身体の状態が異なります。
そのため、
「腕が上がらないから強く動かす」
という施術ではなく、現在の痛みや可動域に合わせて鍼灸の刺激量や身体へのアプローチを調整します。
必要に応じて、ご自宅で行える運動についてもお伝えします。
五十肩で腕が上がらない方は「痛み」と「動き」の両方を確認しよう
五十肩で腕が上がらない場合、
「痛くても動かした方がいいの？」
「動かさない方がいいの？」
と迷う方は少なくありません。
大切なのは、どちらか一方に決めつけないことです。
痛みが強い時期に無理やり動かす必要はありません。
一方で、痛みが落ち着いている範囲まで長期間まったく動かさないことが最適とも限りません。
そのため、
「今の肩はどのくらい痛いのか」
「どの方向なら動かせるのか」
「動かした後に症状はどう変化するのか」
を確認しながら運動を調整していきましょう。
まとめ｜五十肩で腕が上がらないときは無理に動かしすぎないことが大切
五十肩で腕が上がらないときは、
「固まっているから強く伸ばせばいい」
と考えないことが大切です。
五十肩では肩関節周囲の組織に変化が起こり、痛みや可動域制限が生じることがあります。
そして症状は時間とともに変化するため、その時期に合わせて運動量を調整する必要があります。
やっていい運動としては、
・痛みの少ない範囲で肩を動かす
・小さな振り子運動
・反対の腕で補助しながら動かす
・回復に合わせて徐々に筋力運動を取り入れる
などがあります。
一方、
・痛みを我慢して強くストレッチする
・反動をつけて無理やり腕を上げる
・痛みが強い状態で高負荷の筋トレをする
・長期間まったく肩を動かさない
といった対応は避け、症状に合わせて調整することが重要です。
また、五十肩だと思っていても、腱板損傷など別の原因によって腕が上がらなくなっている場合があります。
症状が強い場合や長期間続いている場合、外傷後に腕が上がらない場合などは、医療機関での評価も検討してください。
吉祥寺で五十肩や腕が上がらない症状にお悩みの方は、一度身体の状態を確認してみませんか？
アズローネ鍼灸治療院では、肩だけを見るのではなく、腕を上げたときの動き、肩甲骨や背中の状態、痛みが出る方向、日常生活で困っている動作などを確認しながら、一人ひとりの状態に合わせて施術を行っています。
「腕が上まで上がらない」
「服を着るときに肩が痛い」
「夜になると肩が痛む」
「五十肩と言われたけれど、どんな運動をすればいいか分からない」
そんな方は、アズローネ鍼灸治療院までお気軽にご相談ください。
吉祥寺で五十肩・肩の痛み・腕が上がらない症状にお悩みの方のご予約・お問い合わせをお待ちしております。
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水 9:00～13:00、15:00～21:00
木 9:00～13:00、15:00～21:00
金 9:00～13:00、15:00～21:00
土 9:00～13:00、15:00～21:00
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