水上謙 こんにちは❕アズローネ鍼灸・美容鍼灸・整体院のドバ（土橋）です❕
今回は不眠についてお話しします。
不眠の原因
①ストレス
ストレスからくる緊張は、不眠の原因となります。出来事を振り返り、「あの時こうすれば良かった」「どうしてあんなこと言ってしまったんだろうか」と色々考えすぎて思考が止まらず、心も体も休まらない状態となります。
②生活の乱れ
夜ふかしや不規則な食事、暴飲暴食など生活の乱れから、体内リズムが崩れ、不眠につながることもあります。
また、仕事の関係で夜勤等の交代制勤務による昼と夜との区別がつかないような場合も睡眠のリズムが崩れる傾向があります。
③眠る前の食事
お腹いっぱい食べると眠くなることが多いですが、就寝前の食事は睡眠の質を低下させます。満腹状態になると催眠効果があるホルモンが分泌され、実際に眠気を催します。
しかし、このホルモンは食べたものを消化させるための働きを促し、脳と体は休まることなく働き続け、睡眠の質としては浅い眠りになりがちです。
④アルコール・カフェインの摂取
寝付きを良くするために飲酒されることもあるかと思います。実際に、適度なアルコール摂取はリラックス効果もありますが、アルコールは睡眠の質を低下させます。
アルコールを飲むと眠りにつくまでの時間は短くなる傾向がありますが、時間がたつと眠りが浅くなり途中で目が覚めたり、早朝に目が覚めることが多くなります。というのも、アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドという物質が、深い睡眠を妨げるからです。
また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインにも注意が必要です。
カフェインには、交感神経を刺激して神経を興奮させる働きがあります。さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。
⑤心の病気
心の病では、不眠を伴うことが少なくはありません。単なる不眠だと思っていたらうつ病だったということもあります。
眠れない日が続いたり、これまで楽しかったことが楽しめなかったりするなど見られましたら、専門医に相談することをおすすめします。
不眠の対策
①快適な就寝環境
まずは就寝環境を見直してみましょう。
寝るときの照明が明るすぎると睡眠の質が低下します。真っ暗にする必要はありませんが、例えばフットライトを使うなどして、不安を感じない程度の明るさにするとよいでしょう。温度や湿度は、季節に応じて心地よいと感じるくらいに調節することが大切です。
寝衣や寝具も睡眠の質に影響します。寝衣はリラックスできるものにし、ベッドマットや敷布団は硬すぎずやわらかすぎずといった、適度な硬さのものにしましょう。掛け布団は保温性、吸湿性、放湿性があり、寝返りがしやすいように軽くて体にフィット感があるものが望ましいとされます。
また、音も重要です。静かな環境を保つことが難しい場合は耳栓をするのも一つの手段です。
②規則正しい食生活
規則正しい食習慣は快眠のためにとても重要です。特に朝食は、体内時計のリズムを整えるために毎朝摂ることで体と心を目覚めさせることができます。一方、寝る直前の飲食は消化活動が活発になって睡眠を妨げるため、控えるようにしましょう。
リラックスするために不眠や不安によいとされるカモミールティーなど、ノンカフェインのハーブティを飲むこともおすすめです。
ただし、就寝前の水分の取りすぎは夜間頻尿の原因となるので注意しましょう。
③適度な運動
昼間の運動が夜間の睡眠を安定させ、睡眠の質を改善することが分かっています。習慣的に運動をしている人は寝つきがよいだけでなく、深く眠れるようになり、睡眠の質が高くなります。ただし、激しい運動は逆効果となるので注意が必要です。よい眠りを導くためには、体への負担が少ない早足の散歩や、軽いジョギングなどの有酸素運動を毎日規則的に行うのが効果的です。ただし、就寝前の運動は体が興奮して眠れなくなることもあるので控えた方がよいでしょう。
④入浴
人間の脳は、活動する日中の時間帯は温度が高く、夜間は体から熱を逃して温度を下げます。このときに眠気が生じやすくなります。入浴は就寝前に体温を一時的に上げることで、夜間の脳の温度との差が明確になるので、眠気が得られやすくなります。寝つきを良くし、質の高い睡眠をとるためには、床につく２～３時間前にぬるめのお湯にゆっくりと浸かることがおすすめです。好きな香りの入浴剤やアロマオイルを入れて、入浴時間をリラックスタイムにするとよいでしょう。
さいごに
いかがでしたか？
不眠について今回はお話ししました❕
日常生活などを気を付けてお身体の不調をなくしていきましょう‼︎
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