水上謙 健康のために、肉を食べる。
筋肉を落とさないために、タンパク質を取る。
トレーニングをしている人にとっては、当たり前の考え方かもしれません。
僕自身も、以前はそうでした。
2018年にベストボディ系の大会へ出場していた頃、頭の中にあったのは、ほとんど筋肉のことだけ。
筋肉を増やしたい。
筋肉を減らしたくない。
空腹の時間をつくりたくない。
体重が約80kgあった当時は、1日に240gほどのタンパク質を取っていました。
3食では足りないので、食事は1日7〜8回。
プロテインも1日3回。
2〜3時間おきに、何かしらの栄養を入れる。
筋肉を育てるという目的だけを考えれば、かなり合理的だったと思います。
しかし、大会が終わったあと、僕の中に一つの疑問が残りました。
この食事を、健康のために一生続けるのか。
そこで考えるようになったのが、
筋肉を守る食事と、内臓を守る食事は、同じではない
ということです。
『LIFESPAN』を読んで、食事の見方が変わった
その後に読んだのが、デビッド・シンクレアの『LIFESPAN 老いなき世界』です。
デビッド・シンクレアは、老化研究で知られる研究者です。
この本には、老化を単なる自然現象として受け入れるのではなく、生活習慣や体内の仕組みから考えていく視点が書かれています。
ただ、この本を読んだからといって、
- 肉を食べてはいけない
- タンパク質を取ってはいけない
- 16時間断食をしなければならない
という話ではありません。
僕が重要だと感じたのは、もっとシンプルなことでした。
それは、
体には、成長する時間だけでなく、休んで修復する時間も必要
ということです。
40代から意識したい4つの食事習慣
僕が『LIFESPAN』を読んで、日常に取り入れたいと感じたことは4つあります。
1．牛肉や豚肉を毎日の主役にしない
赤身肉には、タンパク質、鉄、亜鉛、ビタミンB群などが含まれています。
栄養価の高い食品なので、肉そのものを悪者にする必要はありません。
問題は、肉を食べることではなく、肉ばかりになることです。
肉中心の食生活になると、
- 魚
- 豆類
- 野菜
- 海藻
- 全粒穀物
などを食べる機会が減りやすくなります。
特に、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉は、毎日の習慣にしないほうがいいでしょう。
完全に禁止する必要はありません。
まずは週に1日だけ、肉を食べない日をつくる。
夕食の肉を、魚や豆腐に置き換える。
それくらいからで十分です。
2．植物性タンパク質を増やす
タンパク質というと、肉、魚、卵、プロテインを想像する人が多いと思います。
しかし、植物性食品からもタンパク質は取れます。
たとえば、
- 納豆
- 豆腐
- 豆乳
- 大豆
- レンズ豆
- ひよこ豆
- ナッツ類
などです。
植物性タンパク質のメリットは、タンパク質だけではありません。
食物繊維、カリウム、マグネシウム、ポリフェノール、不飽和脂肪酸なども一緒に取りやすくなります。
つまり、肉を豆腐に置き換えることは、単なるタンパク源の変更ではありません。
食事全体の質を変えることでもあります。
僕は現在、タンパク源の優先順位を次のように考えています。
- 豆類、大豆製品
- 魚
- 卵、乳製品
- 鶏肉
- 牛肉、豚肉
- 加工肉
牛肉や豚肉を食べないわけではありません。
ただ、毎日の中心には置かない。
このくらいの距離感が、現実的だと思います。
筋肉を守る食事と、内臓を守る食事
筋肉を増やすためには、タンパク質が必要です。
筋力トレーニングをしている人や、食事量が落ちている高齢者にとっては、タンパク質不足のほうが問題になることもあります。
だから、肉やタンパク質を一方的に否定するつもりはありません。
ただ、筋肉を増やすことだけを優先すると、食事回数は増えやすくなります。
プロテイン、間食、アミノ酸、栄養補給。
一日中、何かを食べ続ける生活になりやすい。
僕も当時は、それが正解だと思っていました。
しかし、食べ物が入ってくるたびに、消化や吸収の仕事が始まります。
筋肉にとって都合のいい食事が、必ずしも体全体にとって最適とは限りません。
そこで僕は、こう考えるようになりました。
筋肉は運動で守る。
食事では、内臓と全身の健康を守る。
筋肉は、適切な運動を続けることで維持できます。
タンパク質も、肉だけでなく、魚や卵、大豆製品から取れます。
一方で、食べすぎやダラダラ食べを続けていると、体を休ませる時間は減ってしまいます。
だから僕は、大会後から肉を食べる頻度を減らし、食べない時間を意識するようになりました。
mTORは悪者ではない
『LIFESPAN』を読むと、mTORという言葉が出てきます。
mTORを簡単に説明すると、
栄養が入ってきたから、体を成長させよう
と判断する仕組みです。
特に、アミノ酸、インスリン、筋力トレーニングなどによって活性化します。
mTORが働くことで、筋肉がつくられ、細胞が成長します。
つまり、mTORは悪いものではありません。
筋肉を増やすためには必要です。
問題は、mTORを刺激することではなく、刺激し続けることです。
2〜3時間おきに食事をして、一日中アミノ酸を入れ続ける。
すると体は、常に成長や合成を優先しやすくなります。
しかし、体には成長だけでなく、修復や掃除に関係する時間も必要です。
そこで関係してくるのが、オートファジーです。
食べない時間は、体の掃除時間
オートファジーとは、細胞内の古くなった成分や不要なものを分解し、再利用する仕組みです。
よく「細胞の掃除」と表現されます。
ただし、16時間食べなければ必ずオートファジーが働く、と単純に断言できるものではありません。
人間の体は、そんな都合よく時間割どおりには動きません。
それでも、食事と食事の間隔を空けることで、
- インスリンが下がる
- 脂肪が使われやすくなる
- 消化器官を休ませる時間ができる
- 細胞の修復に関係する仕組みが働きやすくなる
と考えられています。
僕自身も、大会後に16時間断食を試していました。
ただ、全員が16時間空ける必要はありません。
体調、年齢、運動量、生活リズムによって向き不向きがあります。
特に、成長期、妊娠中、持病がある人、食事制限が必要な人は、自己判断で極端な断食をしないほうがいいでしょう。
まずは12時間、食べない
最初にやることは、難しくありません。
たとえば夜8時に夕食を終えたら、翌朝8時まで食べない。
これだけで12時間空きます。
具体的には、
- 夕食後の間食をやめる
- 寝る直前に食べない
- 朝食までカロリーのあるものを取らない
- 食事を3回程度にまとめる
- 一日中ダラダラ食べない
この5つです。
健康のためにナッツを食べる。
プロテインを飲む。
スムージーを飲む。
栄養バーを食べる。
一つひとつは悪くなくても、一日中何かを口にしていれば、体は休めません。
長寿食というと、何か特別な食品を食べるイメージがあります。
しかし実際は、足すことよりも、食べない時間をつくることのほうが重要かもしれません。
40代からの食事は、筋肉だけを見ない
若い頃は、多少食べすぎても回復できます。
筋肉を増やすことだけを考え、たくさん食べても、見た目には結果が出るかもしれません。
しかし40代以降は、見た目だけでなく、
- 血糖値
- 血圧
- 脂質
- 肝機能
- 消化機能
- 睡眠
- 疲労感
まで含めて考える必要があります。
大切なのは、肉をやめることでも、タンパク質を減らすことでもありません。
- 肉を食べすぎない
- 植物性タンパク質を増やす
- ダラダラ食べない
- 食べない時間をつくる
- 筋肉は運動で守る
このバランスです。
僕は、筋肉を守るために内臓を犠牲にする食事より、内臓を守りながら筋肉を維持する生活を選びたい。
そのほうが、長く動ける体をつくれると考えています。
健康は、何か一つの食品で決まりません。
毎日何を食べるか。
どれくらい食べるか。
そして、いつ食べないか。
健康は気合いじゃない、設計だ。
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