水上謙 ■ はじめに
「呼吸が浅い」「腰が重い」「立っているだけで疲れる」
そんな悩みを抱えている人はとても多いです。
実はその原因、“前もも（大腿四頭筋）”と“腸腰筋”の固さにあります。
この2つの筋肉が固くなると、骨盤が前に引っ張られ、背中が反り、
胸や肋骨の動きが止まってしまう。
結果として、呼吸が浅くなり、姿勢が崩れ、
慢性的な疲労感や腰の張りを感じやすくなってしまうのです。
今日はそんな悩みを、1日1分のストレッチとトレーニングで整える方法を紹介します。
■ 前もも・腸腰筋が呼吸に関係する理由
前もも（大腿四頭筋）は太ももの前側にある大きな筋肉で、
骨盤の位置を前に引っ張る働きがあります。
一方、腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）はお腹の奥にあるインナーマッスルで、
上半身と下半身をつなぐ“姿勢の要”。
この2つが固くなると──
- 骨盤が前に傾く（前傾姿勢）
- 腰が反り、背中や胸が硬くなる
- 肋骨の動きが制限される
- 結果、呼吸が浅くなる
つまり、下半身の筋肉の硬さが、上半身の呼吸の浅さをつくるということです。
■ Before：今の自分をチェックしてみよう
まずは深呼吸してみましょう。
- 胸が広がりにくい
- 息を吸うと腰が張る
- 立っていると腰が反る
このうち1つでも当てはまる人は、
前ももや腸腰筋が固くなっている可能性が高いです。
■ ストレッチ①：立位での前ももストレッチ
立ったまま、片足を後ろに引き、ももの前側をゆっくり伸ばします。
腰を反らさないように注意しながら、30秒キープ。
呼吸は止めずに、ゆっくり吸って、ゆっくり吐く。
左右どちらも行い、できる方は2〜3セット。
📍ポイント
- 背中をまっすぐに保つ
- 膝を後ろに引きすぎない
- 息を吐きながら「前側が伸びていく感覚」を意識
■ ストレッチ②：腸腰筋ストレッチ
片足を後ろに引いて、股関節の前を伸ばします。
ももの前〜お腹の奥が伸びる感覚があればOK。
30秒キープ × 2〜3セット。
背中を反らず、上に伸びる意識で行いましょう。
📍ポイント
- 骨盤を前に押し出す
- みぞおちを上に引き上げる
- 呼吸を止めずに行う
■ トレーニング：反り腰改善のための腹筋
呼吸を使いながら、骨盤の角度を整える簡単なトレーニングです。
- 体育座りをして上体を斜め45度に傾ける
- お腹の前で手をグーにし、左右に捻る
📍ポイント
- 腹筋に力を入れすぎず、呼吸でコントロールする
- 腰を反らさない
- 息を“吐く”ことに集中する
■ After：呼吸の変化を感じよう
もう一度、深呼吸してみてください。
胸の広がり、息の通り、腰の軽さ。
どこか“流れ”が変わった感覚があると思います。
筋肉を伸ばすだけでなく、
「呼吸の通り道を整える」ことが本当の目的です。
■ さいごに
呼吸が変わると、姿勢も変わります。
姿勢が変わると、心も変わります。
前ももと腸腰筋をゆるめることは、
単なるストレッチではなく、
**「体と心を整える第一歩」**です。
ぜひ、1日1分から続けてみてください。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
アズローネ美容鍼灸・鍼灸・整体院
〒180-0002
東京都武蔵野市吉祥寺東町2-31-12-101
※店舗専用駐車場あり
※完全予約制
月 9:00～13:00、15:00～21:00
火 9:00～13:00、15:00～21:00
水 9:00～13:00、15:00～21:00
木 9:00～13:00、15:00～21:00
金 9:00～13:00、15:00～21:00
土 9:00～13:00、15:00～21:00
日 9:00～13:00、15:00～21:00
※※祝日は休診日となります
コンセプト
科学的根拠のある治療で最短で最大の効果を出す。
メニュー
・頸椎調整
・鍼治療
・美容鍼
・HYDRO美容鍼
・整体
「吉祥寺の健康寿命を日本一にしたい」
肩こり腰痛などの症状や
自律神経の乱れによる体の不調でお悩みの方はアズローネへ！