水上謙
こんにちは！鍼灸師の水上謙です。
今日は、首肩こりに悩んでいる方に向けて、
「首肩をマッサージする前に、前側の筋肉を伸ばしてください」
というテーマでお話します。
現代人の首肩こりは、ほとんどが
・デスクワーク
・スマホ姿勢
・猫背姿勢
この3つに関係しています。
つまり、「後ろが悪い」というより、前側が縮みすぎている状態なんですね。
人類、前かがみでスマホを見る生き物になりました。進化ってたまに雑です。
体は「前」と「後ろ」の綱引きでできている
体を横から見ると、
- 前側の筋肉 → 屈筋（くっきん）
- 後ろ側の筋肉 → 伸筋（しんきん）
に分かれます。
前側の筋肉は、
- 首を前に倒す
- 肩を内巻きにする
- 背中を丸める
- 股関節を曲げる
などの動きを担当します。
逆に後ろ側の筋肉は、
- 背筋を伸ばす
- 肩甲骨を寄せる
- お尻を後ろに引く
などの役割があります。
この前後の筋肉は、綱引きみたいな関係です。
両方が同じくらいの張力なら、姿勢は真ん中に保たれます。
でも、
- 前側だけ強い
- 後ろ側がサボる
こうなると、姿勢は簡単に崩れます。
これが、
- 猫背
- 巻き肩
- スマホ首
- 首肩こり
- 腰痛
につながっていきます。
なぜ首肩がこるのか？
本来、頭の重みは背骨で支える構造になっています。
でも姿勢が崩れると、骨で支えられません。
すると何が起きるか。
筋肉が代わりに頑張ります。
つまり首肩こりは、
「筋肉が弱い」ではなく、
「筋肉が頑張らされている」
状態なんですね。
なので、後ろをひたすら揉むだけでは不十分です。
まずやるべきは、
前側の縮んだ筋肉を伸ばすこと。
今日は、その中でも特に重要な2つを紹介します。
① 大胸筋ストレッチ
胸の筋肉、大胸筋です。
ここが縮むと、
- 肩が内巻きになる
- 猫背になる
- 首が前に出る
という状態になります。
やり方
- 壁に手をつく
- 肩の高さくらいにセット
- 足を前後に開く
- 体を反対側へひねる
これで胸が伸びます。
30秒くらい、呼吸を止めずに行ってください。
さらに、
- 真横
- 少し斜め上
- さらに斜め上
という感じで角度を変えると、より効果的です。
② 胸鎖乳突筋ストレッチ
次は胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）。
首の横にある筋肉です。
スマホ首の人は、ここがガチガチです。
この筋肉は、
「首を前に出す姿勢」
でずっと働き続けています。
つまり、デスクワーク姿勢で酷使されている筋肉です。
やり方
- 右を向く
- そのまま斜め上を見る
- 右手で鎖骨あたりを軽く押さえる
すると、首の前側が伸びます。
反対側も同様です。
ここは結構刺激が強いので、
10秒 × 3セット
くらいがおすすめです。
30秒ぶっ通しは、結構きついです。
人間、首が締まると本能的に「生き延びたい」ってなるので。設計として正常です。
首肩こりは「後ろの問題」ではなく「前の問題」
首肩がつらいと、
- 肩を揉む
- 首を押す
- マッサージする
をやりがちです。
もちろんそれも悪くないです。
でも、本当に大事なのは、
「なぜそこが頑張っているのか？」
を考えること。
前側が縮んでいるから、後ろが頑張らされている。
だから、
- 胸を開く
- 首の前を伸ばす
- 後ろ側を使える姿勢を作る
これが重要です。
健康は気合いじゃない、設計です。
毎日5分でも、前側を伸ばす習慣を作るだけで、首肩はかなり変わってきます。
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