水上謙 こんにちは❕アズローネ鍼灸・美容鍼灸・整体院のドバ（土橋）です❕
今回は腰痛についてお話しします。
「仕事で長時間座っていると腰が痛くなる」
「立ち上がった瞬間に腰が伸びにくい」
「デスクワークの後は腰が重く感じる」
「休日は大丈夫なのに、仕事の日になると腰がつらい」
このようなお悩みはありませんか？
吉祥寺で腰痛にお悩みの方の中にも、デスクワークなどで長時間座った後に腰の痛みや重だるさを感じる方は少なくありません。
結論からお伝えすると、
「座ること自体が悪い」というわけではありません。
腰痛にはさまざまな要因が関係しており、「座っている時間が長いから腰痛になる」と一つの原因だけで説明することはできません。
一方で、長時間ほとんど姿勢を変えずに座り続けること、休憩が少ないこと、身体を動かす機会が少ないことなどは、腰のつらさと関連する可能性があります。
そのため大切なのは、「正しい姿勢を一日中キープする」ことではなく、
同じ姿勢を続けすぎず、定期的に身体を動かすことです。
今回は、長時間座ると腰が痛くなる理由、腰痛が起こる仕組み、よくある誤解、自宅や職場でできる対策、そしてアズローネ鍼灸治療院での腰痛への考え方について詳しく解説します。
長時間座ると腰が痛くなる理由とは？
長時間座っていて腰が痛くなると、
「姿勢が悪いから」
「骨盤がズレているから」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、腰痛はそれほど単純ではありません。
腰痛には、
・同じ姿勢を続ける時間
・座っているときの身体の使い方
・仕事中の休憩の取り方
・普段の身体活動量
・腰や股関節周辺の動き
・睡眠
・疲労
・ストレス
・過去の腰痛経験
など、さまざまな要因が関係する可能性があります。
特にデスクワークでは、何時間も同じ姿勢を続けることで身体を動かす機会が少なくなります。
その結果、「座ること」そのものというよりも、長時間ほとんど動かない状態が続くことが、腰の負担や不快感に関係している可能性があります。
腰はどのような構造になっている？
長時間座ると腰が痛くなる理由を理解するために、まず腰の構造を簡単に見てみましょう。
腰椎だけで腰を支えているわけではない
背骨の腰の部分を「腰椎（ようつい）」といいます。
腰椎は一般的に5つの骨から構成されています。
腰椎と腰椎の間には「椎間板（ついかんばん）」と呼ばれる組織があり、さらに周囲には関節、靱帯、筋肉、神経などがあります。
腰の周辺には、
・脊柱起立筋
・多裂筋
・腹部の筋肉
・大殿筋などのお尻の筋肉
・股関節周辺の筋肉
など多くの筋肉があります。
つまり、私たちは腰だけで姿勢を支えているわけではありません。
背中・お腹・骨盤周辺・股関節などが協調しながら、座る、立つ、歩くといった動作を行っています。
そのため、腰痛を考えるときも「痛い腰だけ」を見るのではなく、身体全体の動きや生活習慣を確認することが重要です。
原因
① 同じ姿勢を長時間続けている
吉祥寺で腰痛にお悩みの方の中でも、デスクワーク中心の方は一日の大部分を座って過ごしていることがあります。
ここで重要なのが、
どんな姿勢でも、長時間続ければ身体の負担になる可能性がある
ということです。
座っているときにも、背中や腰周辺の筋肉は姿勢を保つために働いています。
動かずに姿勢を維持するために筋肉が力を出し続けることを「等尺性収縮」といいます。
等尺性収縮とは、筋肉の長さを大きく変えずに力を出している状態です。
たとえば荷物を持ち上げなくても、腕を同じ高さに上げ続けていると疲れてきます。
腰周辺でも同様に、長時間同じ姿勢を保ち続けることで疲労感や不快感につながる場合があります。
そのため、「良い姿勢をずっと維持しよう」と頑張るより、
定期的に姿勢を変えること
を意識する方が実践しやすいでしょう。
② 座っている時間だけでなく「座りっぱなし」が問題になることも
「一日○時間以上座ったら腰痛になる」という明確な境界線があるわけではありません。
実際、座っている時間と腰痛との関連については、研究によって結果が異なります。
一方で近年の研究では、
・長時間座る
・休憩をほとんど取らない
・姿勢を変えない
・静的な座り方が続く
といった座位行動と腰痛との関連が報告されています。
つまり、
「何時間座ったか」だけではなく「その間にどう過ごしていたか」
も重要だと考えられます。
たとえば同じ8時間のデスクワークでも、
「朝から夕方までほとんど立たない人」
と、
「電話のときに立つ、昼休みに歩く、定期的に席を離れる人」
では、身体への刺激の入り方が異なります。
腰痛対策では「座る時間をゼロにする」のではなく、座りっぱなしを減らす工夫が大切です。
③ 股関節や背中を動かす機会が少なくなる
長時間座っていると、腰だけでなく股関節や背中を大きく動かす機会も減ります。
座った姿勢では股関節は曲がった状態になります。
そしてパソコン作業を続けていると、
・股関節を大きく伸ばす
・身体をひねる
・背中を伸ばす
・歩く
・しゃがむ
といった動作が少なくなります。
私たちの日常動作は、腰だけで行われているわけではありません。
たとえば床の物を取る動作でも、腰・股関節・膝などが一緒に動きます。
普段から身体を動かす機会が少なくなっている場合は、腰だけを揉んだり伸ばしたりするのではなく、全身の活動量にも目を向けることが大切です。
④ 運動不足・身体活動量の低下
デスクワークが中心になると、一日の歩数や身体活動量が少なくなりやすい傾向があります。
「仕事で疲れて帰宅する」
↓
「座って過ごす」
↓
「翌日も長時間デスクワーク」
という生活が続けば、身体を大きく動かす機会が少なくなります。
慢性的な腰痛では、安静にし続けるよりも、可能な範囲で普段の活動を継続することや運動を取り入れることが推奨されています。
もちろん、腰が痛い状態で無理に激しい筋力トレーニングを行う必要はありません。
まずは、
・短時間歩く
・仕事中に立ち上がる
・軽く身体を伸ばす
・階段を利用する
・無理のない範囲で運動する
など、小さな活動から始めてみるのもよいでしょう。
⑤ 睡眠・ストレス・疲労も腰痛に関係する
腰痛は「腰の筋肉や骨だけの問題」と思われがちです。
しかし、痛みは身体の組織の状態だけで決まるものではありません。
腰などの組織から生じた情報は、神経を通じて脊髄や脳へ伝えられ、そこで処理されることで私たちは「痛い」と感じます。
そのため、
・睡眠不足
・身体的な疲労
・心理的ストレス
・腰痛への不安
・過去の痛みの経験
なども、痛みの感じ方に影響する可能性があります。
「仕事が忙しくなると腰痛が強くなる」
という場合も、単純に座る時間だけが原因とは限りません。
仕事量の増加によって、
「座っている時間が増えた」
「睡眠時間が減った」
「運動する時間がなくなった」
「休憩を取らなくなった」
など、複数の変化が同時に起きている可能性があります。
腰痛を一つの原因だけで説明しないことが重要です。
よくある誤解
① 座っていると必ず腰痛になる？
長時間座ると腰が痛くなる理由について調べると、
「座りすぎが腰痛の原因」
と説明されていることがあります。
しかし、すべての人が長時間座れば腰痛になるわけではありません。
研究でも、座位時間そのものと腰痛との関連については一貫しない結果があります。
一方で、長時間の座位、休憩の少なさ、静的な座り方などが腰痛と関連する可能性は報告されています。
したがって、
「座る＝腰に悪い」
と考えるのではなく、
「長時間同じ状態を続けない」
と考える方がよいでしょう。
② 正しい座り方なら何時間座っても大丈夫？
「腰痛にならない正しい座り方を教えてください」
という質問もよくあります。
もちろん、椅子や机の高さ、パソコン画面の位置などを調整して、無理の少ない環境を作ることは大切です。
しかし、
どんなにきれいな姿勢でも、長時間固定すれば疲れる可能性があります。
「背筋を伸ばさなければ」
と考えすぎて、
・胸を張る
・腰を反らせる
・お腹にずっと力を入れる
といった姿勢を何時間も続ければ、それ自体が疲労につながる場合もあります。
大切なのは「完璧な座り方を固定すること」ではありません。
少し前に座る、深く座る、立つ、歩くなど、適度に姿勢を変えることも意識しましょう。
③ 骨盤がズレているから腰痛になる？
腰痛があると、
「骨盤がズレています」
「骨盤を元の位置に戻せば腰痛が治ります」
といった説明を耳にすることがあります。
しかし、腰痛を単純に「骨盤のズレ」だけで説明することはできません。
身体にはもともと左右差がありますし、姿勢も常に少しずつ変化しています。
施術によって骨盤を完全に「正しい位置」へ戻せば腰痛が治る、と考えるのは適切ではありません。
腰痛には、
・活動量
・仕事での負荷
・身体の動き
・睡眠
・ストレス
・過去の腰痛経験
など、多くの要因が関係する可能性があります。
そのためアズローネ鍼灸治療院では、「骨盤がズレているから」と一つの原因に決めつけず、症状や動作を確認することを大切にしています。
④ 腰が痛いときは動かず安静にした方がいい？
強い痛みがあると、
「できるだけ寝ていた方がいい」
と思う方もいるでしょう。
しかし、一般的な腰痛では長期間の安静が必ずしも良いわけではありません。
症状に合わせながら、可能な範囲で日常生活を続けることが大切です。
もちろん、無理をして重い物を持ったり、痛みを我慢して激しい運動をしたりする必要はありません。
「完全に動かない」
か、
「痛くても無理に運動する」
という二択ではなく、
その日の状態に合わせて無理のない範囲で動く
ことを考えましょう。
長時間座る方が職場でできる腰痛対策
吉祥寺で腰痛にお悩みの方で、仕事上どうしても長時間座る必要がある場合、「座らない」という対策は現実的ではありません。
そこで重要なのが、座りっぱなしを減らすことです。
こまめに立ち上がる
「1時間ストレッチしなければ意味がない」ということはありません。
仕事の合間に、
・立ち上がる
・トイレへ歩く
・飲み物を取りに行く
・コピーを取りに行く
・数分歩く
など、小さく身体を動かすことから始めましょう。
腰だけでなく全身を動かす
腰痛だからといって、腰のストレッチだけを行う必要はありません。
歩く、腕を上げる、股関節を動かすなど、全身を動かすことも身体活動になります。
「座り方を変える」ことも意識する
同じ姿勢をずっと維持する必要はありません。
少し座る位置を変える、足の位置を変える、一度立つなど、姿勢に変化をつけてみましょう。
腰痛で医療機関への相談を優先した方がよい症状
腰痛の多くは緊急性の高いものではありませんが、すべての腰痛を「座りすぎ」「筋肉が硬い」と考えてはいけません。
次のような症状がある場合は、鍼灸や整体だけで様子を見るのではなく、医療機関での評価を優先してください。
・転倒や事故後に強い腰痛が出た
・脚に力が入りにくくなっている
・しびれや筋力低下が急速に悪化している
・排尿や排便がいつもと違う
・股の周囲に感覚の異常がある
・発熱や強い体調不良を伴う
・がんの既往があり、新しい腰痛が出た
・安静にしていても強い痛みが続く
・原因不明の体重減少など、腰痛以外の変化もある
こうした症状がある場合には、神経の圧迫や骨折、感染症など、通常の腰痛とは異なる原因が隠れていないか確認する必要があります。
腰痛に鍼灸は何ができる？
吉祥寺で腰痛にお悩みの方の中には、鍼灸を検討している方もいるでしょう。
鍼刺激は皮膚や筋肉などに加わり、その刺激は感覚神経を通じて神経系へ伝わります。
腰痛に対する鍼灸については多くの研究が行われていますが、国やガイドラインによって評価が異なります。
そのため、
「鍼をすれば腰痛が必ず治る」
「鍼で腰の骨や椎間板が元に戻る」
「一度の施術で腰痛の原因がなくなる」
といった説明は適切ではありません。
鍼灸は腰痛に対する補助的なケアの選択肢の一つとして考え、必要に応じて運動や日常生活の見直し、医療機関での評価などを組み合わせることが大切です。
アズローネ鍼灸治療院では「腰だけ」を見ません
吉祥寺で腰痛にお悩みの方に対して、アズローネ鍼灸治療院では「腰が痛いから腰だけに鍼をする」という考え方だけで施術を組み立てるのではなく、一人ひとりの状態を確認することを大切にしています。
腰の動きを確認
まず、
・前にかがむ
・身体を反らす
・左右に身体を倒す
・身体をひねる
など、腰や身体全体の動きを確認します。
どのような動きで症状が出るのか、長時間座った後と動いた後で症状が変化するのかなどを確認し、施術を考えるための参考にします。
股関節や背中の動きも確認
腰痛だからといって、腰だけに負担の原因があるとは限りません。
必要に応じて、
・股関節
・お尻
・背中
・太もも
・身体全体の動き
なども確認します。
同じ「座っていると腰が痛い」という症状でも、一人ひとり身体の状態は異なります。
そのため、状態に合わせて施術する部位や刺激量を調整します。
仕事や日常生活についても確認
腰痛を繰り返している場合、施術だけでなく日常生活に目を向けることも重要です。
・一日何時間くらい座っているか
・仕事中に休憩を取れているか
・通勤や日常生活で歩いているか
・運動習慣があるか
・どの時間帯に腰がつらくなるか
・睡眠は取れているか
などを必要に応じて確認します。
そのうえで、ご自宅や職場でも続けやすい身体の動かし方やセルフケアをご提案します。
腰痛は施術だけでなく日常生活も一緒に見直す
長時間座ると腰が痛くなる方は、まず「座らない生活」を目指す必要はありません。
大切なのは、無理なく身体を動かす時間を増やすことです。
たとえば、
・長時間座り続けず、ときどき立つ
・仕事の合間に短時間歩く
・昼休みに少し身体を動かす
・休日も一日中座りっぱなしにしない
・無理のない範囲で運動する
・睡眠時間を確保する
など、できることから始めてみましょう。
特別な運動を毎日何十分も行わなければいけないわけではありません。
まずは、
「座りっぱなしの時間を少し減らす」
ことから始めるのも一つの方法です。
まとめ｜長時間座ると腰が痛くなる方は「座る時間＋身体の使い方」を見直そう
長時間座ると腰が痛くなる理由は、一つではありません。
「姿勢が悪いから」
「骨盤がズレているから」
「腰の筋肉が硬いから」
と単純に決めつけるのではなく、
・同じ姿勢を続ける時間
・休憩の取り方
・身体を動かす頻度
・股関節や背中の動き
・日常の活動量
・睡眠
・疲労やストレス
・痛みの感じ方
など、複数の要因を考えることが大切です。
そして、
「正しい姿勢をずっと維持すること」よりも「同じ姿勢を続けすぎないこと」
を意識してみましょう。
吉祥寺で腰痛にお悩みの方、デスクワークで長時間座ると腰が痛くなる方、立ち上がったときに腰が伸びにくい方は、一度身体の状態を確認してみませんか？
アズローネ鍼灸治療院では、痛みがある腰だけを見るのではなく、股関節・背中・お尻などの動きや、仕事中の座り方、普段の活動量なども確認しながら、一人ひとりに合わせた施術を行っています。
鍼灸に加えて、必要に応じて身体全体への施術や、ご自宅・職場で取り入れやすいセルフケアについてもお伝えしています。
「仕事をしていると腰が痛くなる」
「座っている時間が長くて腰が重い」
「マッサージを受けても腰痛を繰り返す」
「自分の腰痛に何が関係しているのか知りたい」
そんな方は、アズローネ鍼灸治療院までお気軽にご相談ください。
吉祥寺で腰痛にお悩みの方のご予約・お問い合わせをお待ちしております。
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