水上謙 こんにちは！鍼灸師の水上謙です！
今日は、腰痛に悩んでいる方に向けて、僕自身の体験も踏まえながらお話しします。
1年前、僕は謎の足のしびれを経験しました。
左足がビリビリしびれるような感覚がありました。
不思議だったのは、運動はできるんです。
動けないほど痛いわけではない。
運動しても大きな問題はない。
でも、すねのあたりを触ると、正座を長時間したあとのような、ジーンとした違和感がありました。
腰痛もありました。
そして、足のしびれもある。
最初は「腰が原因かな？」と思いました。
でも、僕の場合は腰そのものではなく、お尻が原因でした。
坐骨神経は、腰から足先までつながっている
お尻には梨状筋という筋肉があります。
この梨状筋のすぐ近くには、坐骨神経という太い神経が通っています。
坐骨神経は、腰からお尻、太もも、すね、足先までつながる神経です。
つまり、お尻まわりの筋肉が硬くなりすぎると、その近くを通る坐骨神経に影響が出ることがあります。
僕の場合は、梨状筋まわりの緊張が強くなって、坐骨神経に負担がかかっていたのだと思います。
その結果、腰痛だけでなく、足のしびれのような感覚まで出ていました。
体って本当に面倒です。
「腰が痛い＝腰だけが悪い」と単純にしてくれればいいのに、わざわざお尻から足にかけて症状を出してきます。
人間の体、設計は精密だけど、ユーザー対応はわりと雑です。
僕が実際にやったストレッチは2つ
僕が腰痛と足のしびれを改善するためにやったストレッチは、主に2つです。
1つ目は、お尻のストレッチ。
2つ目は、体をねじるストレッチです。
どちらも特別な道具はいりません。
家でできます。
布団やヨガマットの上で十分です。
1つ目：お尻のストレッチ
まず、仰向けで寝ます。
そこから片足を反対側の膝にかけます。
体育の授業でやったような、足を組む姿勢に近い形です。
たとえば左のお尻を伸ばしたい場合は、左足を右膝の上にかけます。
次に、左手を足の間から通します。
右手は外側から回します。
そのまま太ももを抱えるようにして、ゆっくり体のほうへ引き寄せます。
このとき、左のお尻が伸びていればOKです。
強く引っ張りすぎなくて大丈夫です。
ストレッチは、痛ければ効いているわけではありません。
痛みを我慢しているだけなら、ただの根性イベントです。
健康は気合いじゃない、設計です。
目安は15秒から30秒。
時間がある方は、30秒を2セット行うといいと思います。
反対側も同じように行ってください。
2つ目：体をねじるストレッチ
2つ目は、体をねじるストレッチです。
これも仰向けで行います。
まず、仰向けに寝ます。
片足を高く上げます。
この「高く上げる」のがポイントです。
そこから、円を描くように足を反対側へ倒していきます。
このとき、手は足と反対方向に伸ばします。
たとえば左足を右側へ倒すなら、左手は左斜め上のほうへ伸ばします。
イメージとしては、雑巾絞りです。
上半身と下半身で、体をやさしく絞るような感覚です。
腰だけを無理にひねるのではなく、胸、背中、腰、お尻まで全体を伸ばしていきます。
反対側も同じように行います。
このときも呼吸は止めないでください。
ストレッチでも筋トレでも、呼吸を止めていいことはほとんどありません。
自然に呼吸する。
できれば、少し深めに呼吸する。
それだけで体の緊張は抜けやすくなります。
腰痛は早く改善しても、しびれは時間がかかることがある
僕の場合、この2つのストレッチで腰痛はかなり早く改善しました。
ただ、足のしびれに関しては、完全に気にならなくなるまで1ヶ月くらいかかりました。
ここは大事です。
腰痛は比較的早く変化が出ても、神経の違和感やしびれは時間がかかることがあります。
正座を30分したあとを想像してみてください。
立ち上がったあと、足がしびれますよね。
そのしびれが完全に引くまで、数分かかると思います。
たった30分圧迫されただけでも、回復に数分かかるわけです。
では、それが1週間、1ヶ月、場合によってはもっと長く続いていたらどうでしょうか。
原因になっている圧迫や緊張が取れても、神経の違和感がすぐにゼロになるとは限りません。
僕の実感としても、腰痛は早く楽になりましたが、しびれが抜けるまでは1ヶ月くらい見ておく必要がありました。
焦らなくて大丈夫です。
ただし、変化を見ながら続けることが大切です。
しびれが強い場合は無理しない
ここで注意点です。
足のしびれが強い場合。
力が入りにくい場合。
歩きにくい場合。
排尿や排便に異常がある場合。
痛みがどんどん悪化している場合。
このような場合は、セルフストレッチだけで様子を見るのではなく、医療機関で確認してください。
ヘルニアなど、別の原因が関係していることもあります。
「たぶんお尻だろう」で全部済ませるのは危険です。
人間の体は便利そうに見えて、わりとトラップが多いです。
腰痛予防にもお尻のケアは大事
今回紹介したストレッチは、腰痛がある方だけでなく、腰痛予防としても使えます。
特に、長時間座る人。
デスクワークが多い人。
車の運転が多い人。
運動不足の人。
こういう方は、お尻まわりが硬くなりやすいです。
お尻が硬くなると、骨盤や腰の動きにも影響が出ます。
その結果、腰に負担が集中しやすくなります。
だから、腰だけを揉んだり伸ばしたりするのではなく、お尻を整えることが大切です。
腰痛対策は、腰だけ見ても足りません。
まとめ
腰痛や足のしびれは、腰だけが原因とは限りません。
僕の場合は、お尻まわりの筋肉、特に梨状筋の緊張が関係していたと感じています。
実際にやったのは、この2つです。
お尻のストレッチ。
体をねじるストレッチ。
どちらも家で簡単にできます。
目安は15秒から30秒。
余裕があれば30秒を2セット。
呼吸を止めずに、ゆっくり行ってください。
腰痛は早く改善することもありますが、しびれは回復まで時間がかかることがあります。
僕の場合は、しびれが気にならなくなるまで1ヶ月ほどかかりました。
焦らず、でも放置せず。
体の反応を見ながら整えていきましょう。
健康は気合いじゃない、設計だ。
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